「ジャーナリング（書く瞑想）」という言葉を知っていますか？

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hibikiも実践してます。

こんにちは、hibikiです。

みなさんは、嫌なことがあって眠れない夜、悶々とする、何だかスッキリしない日々を過ごした経験はありませんか？

hibikiは、嫌なことがあるとかなり深く考えこんでしまい、不眠になってしまうことがよくありました。

そんな時に訪問看護師さん・支援員さんが勧められて始めたのが「ジャーナリング」という習慣です。

最近ではＺ世代の間でも、流行しているそうで、テレビでも特集されるなど注目されています。私はこの方法を試してから、翌朝、完璧といかないまでも、ある程度スムーズに「仕事モード」に切り替えられるようになりました。

ぜひ試してほしいので、最後までぜひご覧ください！

ジャーナリング＝書く瞑想とは

「ジャーナリング」は別名「書く瞑想」と言われています。

やり方は、至ってシンプル。

「紙とペンを用意して、今感じているモヤモヤをひたすら書き出す」だけです。

hibikiの場合は、腹が立つことがかなりあった時などに、紙に書いています。

この方法を試してみたら、劇的にとはいきませんが効果はありました。

書いた後は、その日はぐっすり眠ることができました。

ジャーナリングは以下のようにマインドフルネスにも効果があることが、実証されています。

私の場合、嫌なことがあった時、日記のようにきれいに書くのではなく、箇条書きにして、最後は紙を破きます。

この「書く」「破く」というバリバリという音とともに、心の中のモヤモヤが物理的に壊れていく感覚があります。

全くストレスが消えるわけではありませんが、ふっと心が軽くいつの間にかなって、モヤモヤが発散できた実感はありました。

とても簡単！ジャーナリングのやり方

ジャーナリングのやり方は驚くほどシンプルです。

まず、テーブルや机の上に紙とペンを用意する。これだけです!

色々なHPを見ていると、5分～15分と記載がありますが、そこは自分次第でいいと私は思います。

テーマがあってもなくても、大丈夫。

もし書くことが思い浮かばない日があれば「今日は何もなかった、OK」の一言でも充分です。

また、無理をして書く必要はありません。

形式は一切自由ですので、ご自身のスタイルでジャーナリングをするのを楽しむのが一番のコツです。

ネガティブな気持ちがあり、スッキリさせたいなら、心の中を洗いざらい書き出しましょう。

自分以外の誰も見るこはないので、心の隅にあるしこりや本音さえもそのまま用紙にぶつけましょう！

書き終えたあとの処分方法も、自由です。 

ノートに書いて、そっと自分にしか分からない場所に保管してもいいですし、もしくはhibikiのように破棄することも自由です。

ご自身に合った「終わり方」を見つけることで、心の中がさらに効果的にリセットできるようになります。

もし皆さんも「モヤモヤして眠れない」という夜があれば、ぜひ一度ノートを広げてみてください。

ジャーナリングは自身の振り返り

ジャーナリングは単なる不平・不満を吐き出すという効果だけではありません。

それは、自分自身との対話です。

書いた後、客観的に見返すことで、感情的だった自分を冷静に分析・思考できます。

冷静になって、記載内容を見ると、「意外と自分の悩みは大したことはなかった」と思う人が多く、新たな未知の自分の知らない一面を知る術になっています。

私が実践していることが、ジャーナリングと呼べるか分かりませんが、面談等で話した会話は、スケジュール帳に赤もしくは青で、箇条書きで記載しています。それも今の自分の現状を知るためです。

様々な活動を通して、自己分析は必ず必要になってきます。

私は朝に「ジャーナリング」をすることが理想です。

朝起きて出社する前に、ノートに「今日すること」を書き出し、心を整える「自分のとの対話」の時間をもうけることで、マインドフルネスと同様の効果もあります。

就職活動など思いっきりエネルギーが必要になる時は、今自分が抱えている課題への対処法を導き出す訓練にもなります。

悩むことを否定せず、書くことで「なぜ、悩んでいるのか」を深く考えるきっかけになり、自分自身を理解する糧へと変化していくことも可能です。

ジャーナリングのメンタルヘルスへの効果・影響

まずは、夜等気になって眠れないなどあるかと思いますが、その感情が「ネガティブ＝嫌な気持ち抑制」だったりを引きずらない抑止力になります。

特に、ベットに入る前などは、特に大きな嫌な気持ちが膨らんでいたりするので、ぜひ、紙にありのままに書いてみてください。結構、その感情は小さい事かもしれませんよ。

私も癖になっていますが、「新しいアイディアの可視化」にも、かなり役に立ちます。

私は、発達障がいなのであっちこっちに、考えが飛ぶ傾向があるのでこれはおススメです。

言語化することで、バラバラになった考えやアイディアがまとまり、新しいアイディアが浮かんでくることもあります。

自分の悩みや失敗を私自身も、かなり長期間引きずる傾向があります。

そんな時に、ジャーナリングを夜寝る前に、裏紙に思いっきり失敗や悩みをありったけに書いて、翌朝、起きて記載した紙を見てみると、あんまり大したことなっかたりするときが多いです。

脳が冷静になっているので、客観的に自分の考えなどが理解出来るようになっていきます。

脳が疲れて、集中力・持続力等が低下すると、悲観的になりやすい傾向。私も、そうです。

大袈裟に考えて自分を追い込む。その繰り返しです。

ジャーナリングをやり始めた時に、今脳がなぜ疲労しているのか文字化することで、その原因がある程度分かることがあります。

原因が判明すれば、おのずと解決策も発見することができ、その悲観的な沼から一歩抜け出すことが可能になります。

ジャーナリングは、企業も取り入れている

また、ビジネスにも応用され、「日報」として、ジャーナリングを取り入れている企業もあります。

自己管理能力や仕事の成果の向上という目的として、社員のメンタル面・体調を管理しているのに役立っているそうです。

ジャーナリングを導入している企業は、以下の様な効果や変化が報告されています。

意外にも、Z世代の約6割がジャーナリングを積極的に取り入れているというデータもあります。

今現在を把握し、自身が悩んでいることに対しての対処法として、新たな自分を発見するツールとして、若い世代からも高く支持されているのかもしれません。

こうした小さい積み重ねが、今の自分の立ち位置を正確に知るための「自分の地図」となっているようです。

参考元：（HANDS）書く瞑想：「ジャーナリング」とは？やり方や内容効果を高める方法までご紹介2026.02 17

参照元：（PHP online）実践する人の6割がZ世代？現代人に「ジャーナリング」不可欠な理由　2025年05月09日

　※各論⑥知っておくべきデメリット

「ジャーナリング」を実践する前に注意してほしいことがあります。

「うつ状態」や「極度の不調」の時は、ジャーナリングは控えてください。

無理に向き合うと、考えがネガティブのループに陥る傾向があります。

そして、かえって自分を責めてしまう・追い込んでしまう危険が潜んでいること。

メリットとデメリットは、表裏一体です。

「今の自分の状態を優先し、無理をしないこと」こそが、自分を大切にするための真の第一歩です。

調子が悪い時はペンを置き、まずは心身を休める勇気を持って、実行にうつすかどうかよく考えてください。 

悩みを抱えてない人などいません。

自分を知る手段は、世の中にたくさんあります。

しかし、最も大切なのは知識を得ることではなく、「やるかやらないかは自分次第」ということです。一歩を踏み出す勇気を持ちましょう。

ストレスをためている方、悩んでいる方今のこの時代はとても情報が多く、私にとっては、とても生きづらい。

時々、自分のコントロールが効かず、爆発するという経験があります。そうすると、周囲の方々にも少なからず影響を与えてしまう…。

まずは、ジャーナリングに関する情報を集めてから、やってみることをおススメします。

さあ、紙とペンのご用意を！

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