障がい者のメンタル管理（ジャーナリング）

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こんにちは。IORIです。

皆さんは、書くことについてどういったことを連想されますか？

書くことが好きという人もいれば、全然苦手という方もいるかと思います

仕事をしていくうえで、皆さん何かしらの書類を作成したりすることがあるかと思います。またメールなどで仕事やプライベートでコミュニケーションを取る時は書くことが必要になってきます。

実は悩んでいたり、落ち込んでいたりする時に、書くことで自分を客観的に見れるようになって、感情のコントロールができるようになっていく効果があることをご存じでしたか？

そのことを「ジャーナリング」と言います。

今回はこのジャーナリングで、気持ちの落ち込みや悩みから解放する方法について書いてみたいと思います。

書くことで何に悩んでいるのかを遠くから客観的に自分をみることができる

書くという行為は、不思議なもので、頭の中で考えて、それから整理して書かなければなりません。

特に悩みを書き出す時は、「自分は今何に悩んでいるのか」「何に困っているのか」「何に落ち込んでいるのか」とまず頭の中で整理する必要があります。

ここからはジャーナリングの進め方についてです。

まず文体など気にしなくて、とにかく思いつくままに書き出していくのをおすすめします。まずネガティブなのを書いていくといいです。

別に他人に見せるわけではないので、思いっきり書いて吐き出してみてください。ここでは一般的には言うのがはばかれる悩み、苦しみ、嫉妬、嫌味、怒り、傲慢といったどちらかと言うとマイナスの感情を書き出していってみてください。

例えば、私の場合だと、具体的に書いてみると、、、

・友達に先を越されて、悔しかった

・友達から冗談で言われたことを間に受けてしまって怒ってしまった

・仲が良かった友達と些細なことで喧嘩してしまって会わなくなってしまった

・あの時、知人友人から言われた言葉がずっと忘れられず、モヤモヤが続いていた

・信じていた人からの裏切りにあい、怒り通り越して悲しくなった

・これから世界は、日本は、自分たちの生活はどうなっていくのだろうという漠然とした不安がある

ここまではどちらかというとネガティブなことです。

そうやって、書いてみたら、その紙をじーーーっと眺めてみてください。

すると、ネガティブだった感情や気持ちが、客観的に見れるようになって、落ち着いていきます。

そして、気持ちが落ち着いてきたら、その次は反対のポジティブなことを書いていってみてください。

私の場合だと、かなり大袈裟に書くと、、、

言われて嬉しかったこと

・「最近痩せた？スリムになったんじゃない！？」と言われて飛び上がるぐらい嬉しかった

・夜更かししなくなって、朝５時に起きれるようになって嬉しかった

・仕事でやっているAKARIの記事を多くの方に読んでもらえるようになった

・プライベートでやっているnoteのダイエット記事でPVとスキが桁外れに多くついた

・お客様方から「ありがとう」といってもらう機会が多く増えた！

・水泳で１０００m余裕で泳げるようになった

・マクドに行かなくなって体重が増えなくなった

・新しい美味しい低炭水化物、高タンパク質専門の（肉、魚）の店を食べログで調べて開拓できた！

・うどんからヘルシーなそうめんやそばにメニューを変えることが出来た！

・いざという時に助けてくれる友達、親友を１０人作ることができた

・株価が上がって利益確定できた！

・お金の管理のことでファイナンシャルプランナーに勇気を持って自分からアポとって相談に行けた。

・お金の勉強をして市役所に税金や保険料について自分から相談にいくことができた！

・エクセルの財務関数を自分で勉強して投資の計算が少しできるようになった！

などなど書いててワクワクと楽しくなるようなことを書いていきました。

そうやってネガティブ→ポジティブと書いていくと「なんだ。自分もまんざら捨てたもんじゃないな。結構できるやん！！」と思い直してきます。

書いていくと、整理されていく、、、と言うより、もっと正確に言うと現実に沿って頭の中が整理されていく感じです。

こうやって書き出していくと、スッキリしてきませんか？

表現を言うと、書いて言語化することで頭の中が整理されてきて、爽快な気分になってくるのではないでしょうか？これがジャーナリングの凄さです。

頭の中から外に悩みを一旦出すことで、自分が悩んでいたことを客観的に、しかも俯瞰してみられるようになったのです。これは本当にすごいことだと思います。

ジャーナリングをするきっかけとなったエピソード

私は、この方法を統合失調症で精神病棟に入院している時にはじめてやってみました。

元々書くことが好きだったので、ペンとノートを入院室のベットの横の机でとにかく、日記がてら書いていったのがきっかけです。

その時はもう、マイナスの感情をあらわにして書き殴っていました。

でもそうやってマイナス、ネガティブな感情を書き出していく、と言うか書いて吐き出していくうちに、冷静になってきて、でも私もよく頑張ってきたよな。いいとこあるじゃんと思い、それからノートにポジティブ、プラスなこととしてこちらも書くようになっていきました。

するとネガティブなのとポジティブなのを両方書いていったことで中和されていったのか、すごく感情のコントロールが以前と比べてできるようになってきたのです。

「働く」ということについての変化

ジャーナリングをすることで、自分自身の「働く」と言うことに対する意識も良い方向に変わってきました。

ジャーナリングをする前は、頭の中にモヤモヤがたくさんあって、本当に辛かったです。周りに当たってしまったり仕事で周りに迷惑をかけてしまったりなど、本当に自己嫌悪でいっぱいでした。

ですが、私自身このジャーナリングでネガティブ→ポジティブを書き出す方法を実践してからと言うもの、感情のコントロールが飛躍的に向上するようになりました。

また、今並行して作成していっている「自分取扱説明書」と言うのも精度が大きく上がってきています。

ネガティブな感じ、会社に行きたくない感じがしても、すかさずその「自分取扱説明書」をみて実践することで、落ち込みから短期間で回復できるようになってきました。

具体的には、ネガティブな思考をポジティブな思考に変換できるようになってきたのです！

例をあげると、具体的には、脳の中で以下のように変換できるようになってきました。

・今日は会社に行きたくない。

→会社帰りに本屋に立ち寄れるやん。都会にいけるやん！

・今日は月曜日で憂鬱

→週刊ジャンプや漫画の発売日じゃん。

・会社でちょっとキツいことがあった。

→カフェでアイスティー飲んで落ち着こう。または一人カラオケでスカッとしてこよう。

・最近疲れが取れない。

→休み時間に近場の隣の県へのプチ旅行を計画してみよう。金曜日の夜から、高速バス、新幹線、または飛行機にのって日曜日まで思いっきり遊んでこよう。

・通勤時間がキツい

→好きなアーティストの音楽を聞けるやん。またはオーディオブックで勉強できるやん。

・最近友達と遊んでない。

→ドームに誘って野球観戦に行こう。

・なかなか悩みを話せる人がいない。

→オンラインカウンセラーまたはAIに相談相手になってもらおう。

といった感じです。

ただいきなりネガティブな状態なのを強制的にポジティブにして回復するというのは精神メンタル的にきついですし、また後遺症も残る可能性がありますので、ネガティブな悩みを書いたら、一度時間をおいてみてください。そして冷静になったらポジティブなことを書き出して頭の中をスッキリさせるといいと思います。

「スマホのメモ帳やパソコンに書けばいいじゃん。」と思われるかもしれませんがあまりおすすめしません。手書きで書いていくのがいいです。

実際に手を動かして書いていくから脳に刺激がダイレクトにいって落ち込みから回復してくるという効果が一番大きくなります。

手書きとパソコンスマホでのタイピングでは筋肉を使う部署が全然違います。

ですからみなさんもまず手書きで紙に書くという小さい行動から始めていってみてください。

この方法でみなさんが悩みや憂鬱な状態、ネガティブな状態から回復され、ポジティブになり人生を楽しまれることを心から祈っています。

今日も最後まで読んでくださり本当にありがとうございました。

以前、別の方もジャーナリングについて、体験談を書かれています。
こちらも合わせて読んでいただけると嬉しいです！

「ジャーナリング（書く瞑想）」という言葉を知っていますか？

hibikiも実践してます。こんにちは、hibikiです。みなさんは、嫌なことがあって眠れない夜、悶々とする、何だかスッキリしない日々を過ごした経験はありませんか？hibikiは、嫌なことがあるとかなり深く考えこんでしまい、不眠になってしまうことがよくありました。そんな時に訪問看護師さん・支援員さんが勧められて始めたのが「ジャーナリング」という習慣です。最近ではＺ世代の間でも、流行しているそうで、テレビでも特集されるなど注目されています。私はこの方法を試してから、翌朝、完璧といかないまでも、ある程度スムーズに...

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