季節性うつと上手に向き合う方法～季節の変わり目に気分が落ちるあなたへ～

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皆さんこんにちは☺海音（みお）です。

最近、急に気温が下がって寒くなりましたね。
わたしは「季節の変わり目」に気持ちが落ちやすく、少し辛い時期でもあります。
同じように、何となく元気が出ない…という方も多いのではないでしょうか。

そんな時期を少しでも穏やかに過ごせるように、
今日は私なりの「心と体の整え方」についてお話ししたいと思います。

皆さまも体調に気を付けて、お体ご自愛ください⭐
最後まで読んでいただけると嬉しいです。

季節性うつ病って知ってますか？

「季節性うつ病」という言葉、聞いたことはありますか？

正式には『季節性感情障害（SAD：Seasonal Affective Disorder）』といいます。

わたしは最近知ったのですが…。

秋から冬にかけてうつ症状が現れ、春には症状が改善するパターンを繰り返すことです。病気の発症時期としては、季節性があるのが特徴です。

精神的に季節の変化についていけなくなってきている状態で、日常生活に大きな支障が生じている場合は冬のうつ病の可能性が高いとされています。気分がその日の天気(光の時間と量)に左右されるのが、季節性うつ病の本質になります。

引用元：smarju│秋から冬に注意！日照時間の変化が季節性うつ病を引き起こす？！│2023/11/15　

季節性感情障害(SAD)の主な症状

季節性感情障害(SAD)の主な症状には、次のようなものがあります

・✔ 憂うつ感：なんとなく気分が晴れず、元気が出ない

・✔ 気力や集中力の低下：仕事や勉強が手につかない

・✔ 過眠・過食：寝ても寝ても眠い、つい甘いものを食べすぎてしまう

・✔ 無気力感：何もしたくない・何をするにも億劫

・✔ 興味・楽しみの喪失：好きだったことに関心が持てない

・✔ 疲れやすさ：十分寝ているのに体がだるい

参照元：（国分寺イーストクリニック）「冬季うつ（季節性うつ）とは」冬季うつ（季節性うつ）の主な症状｜2025/03/18

これを知って、「私だけじゃないんだ」「これはちゃんと“原因のあること”なんだ」って思えたとき、すごく気持ちがラクになりました。

気分が落ちる自分を責めないで

季節の変わり目になると、どうしても体も心もバランスを崩しがちです。
わたし自身も、最近は特に疲れやすく、朝起きるのがつらい日が増えました。
ちょっとしたことでも気分が落ち込み、何もやる気が出ないことも多くて。
「これってただの疲れかな？」と思ったり、「自分が弱いんじゃないか」と悩むこともありました。
でも調べてみると、これらは季節性うつ病の典型的な症状と重なっていることに気づきました。
原因が分かってからは、自分を責める気持ちが少し和らいで、「少しずつできることからやってみよう」という気持ちに変わっています。

わたしが試してよかった対策

① 朝の光を浴びる
朝起きてすぐにカーテンを開け、部屋に自然光を入れるようにしています。
曇っていても、外の光を浴びることで体内時計がリセットされ、少しずつ気分が整っていくのを感じます。「寒いから今日は無理…」という日もあるけれど、そういうときは部屋の照明を少し明るくして、“朝のスイッチ”を入れるようにしています。

② 生活リズムを崩さない
体調が不安定なときほど、生活リズムを整えるのが難しいものですよね。
私もつい夜更かしをしてしまって、翌朝起きられずに自己嫌悪…という日がありました。

でも、「完璧に守ろう」と思うと続かないので、 “できる範囲で”整えることにしました。
例えば「夜12時までにスマホを置く」「朝はまずカーテンを開ける」など、小さなルールを自分の中で決めています。
それを守るだけでも、気分の波が少し落ち着きました。

③ SNSから少し離れる
気分が落ちているときにSNSを見てしまうと、「みんな頑張ってるのに、自分は何もできていない」と感じてしまうことがあります。
私は思い切って一度アプリを削除してみたのですが、それだけで心が軽くなって、夜もぐっすり眠れるようになりました。

SNSって便利だけど、情報が多すぎて、自分のペースを見失うこともありますよね。
だから、「見ない時間をつくる」ことも、自分を守る手段のひとつだと思っています。

それでもつらい時の「助けの求め方」

どんなに気をつけていても、心が沈む日があります。
何をしても涙が出てくる日、誰にも会いたくない日。
そんな時は、無理に明るく振る舞おうとせず、「今はそういう時期なんだ」と受け入れることから始めます。

わたしも最近、どうしても気持ちが沈んだとき、家族や支援員さんに「最近ちょっとしんどくて」と話しました。
すると「そういう時もあるよ」「無理しないでね」と声をかけてもらえて、心が少し軽くなりました。

周りに話せる人がいない場合は、専門家に相談するのもおすすめです。
最近はオンライン診療やチャット相談など、家にいながら気軽に話を聞いてもらえるサービスも増えています。
「病院に行く＝弱い」ではなく、「自分を大切にする選択」です。
つらいときほど、自分をひとりにしないでくださいね😢

焦らず、少しずつ季節と共に歩く

季節が変わるたび、私たちの体も心も、その変化に少しずつ順応しようとしています。
だからこそ、少し調子が悪くなるのは決して特別なことではなく、自然なことなのだと思います。

大切なのは、「無理をしないこと」と「自分のペースを尊重すること」。
今日はほんの少しでも体を動かせた、朝カーテンを開けて光を浴びられた、それだけでも十分です。
逆に、気分が落ちて何もできなかった日があっても、自分を責める必要はありません。
「今日はこういう日だった」と受け止め、また明日少しずつ歩き出せばいいのです。

季節性の変化による心の波は、時間をかけて少しずつ落ち着いていきます。
焦って完璧を求める必要はなく、日々の小さな積み重ねが、気づけば心と体を穏やかに整えてくれるのです。

春が来る頃には、きっと心も体も、少し軽く、少し前向きになっているはずです🌸

ここまで読んでいただきありがとうございました！
今後とも色々な情報発信をしていきたいと思いますので海音（みお）をよろしくお願いいたします！🐬