あなたのそのダイエット、体脂肪落ちてますか？

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わたしはここ最近、年のせいもあるのですが、レタスが美味しい・脂っこいのがキツい、と食の好みが変わって、とてもヘルシーな食生活を送っていたのです。

たまたま体重計に乗ってみると…－4㎏！？
そして、あれよあれよという間に－8㎏に！！
食生活が変化しただけでこんなに！？

せっかくだし、この勢いでダイエットしてみようかな、と決意して1ヶ月。
以前、ピクミンブルームで散歩しまくっているという記事を書きましたが、きっと少しは痩せるに違いない！…と思っていたのですが…。

あれ？体重全然減ってない。
むしろ若干増えてない？？
体脂肪率は下がっている…。

これは、太ったの？痩せたの？？

脂肪って何？

脂肪が減った・増えたとよく聞きますが、そもそも脂肪とは何なのでしょうか？

①体脂肪
体に貯えられた脂肪を総称して、体脂肪と呼びます。体脂肪は血液中の脂肪である中性脂肪がもとになっており、蓄積される部位によって、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。脂肪は体にエネルギーを貯めておく役割があるため、ゼロになることはありません。しかし、蓄積されると見た目が気になるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼすため、適切に保つ必要があるでしょう。

②内臓脂肪
内臓脂肪は、おなか周りを中心に蓄積する脂肪です。胃や腸を覆う膜につくため、蓄積するとおなかがポッコリ張り出した体型になることが多いです。一見では分からないけど、実は内臓脂肪が蓄積されている方もいるため注意が必要です。内臓脂肪は女性より男性につきやすく、短期間で蓄積されますが、落としやすいという特徴があります。

③皮下脂肪
皮下脂肪は、おもに皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪です。全身につきますが、特にお尻や太ももなど下半身に集中してつきます。皮膚のすぐ下に蓄積されやすく、見た目にも脂肪がついていることがわかりやすいでしょう。皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすい傾向があります。少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるため、落としにくいという特徴があります。

体脂肪はなぜ増えるのか？

内臓脂肪も皮下脂肪も、できれば蓄積させたくないもの。
続いては、内臓脂肪や皮下脂肪が体に蓄積してしまう原因をまとめました。

①摂取エネルギー過多が原因

内臓脂肪や皮下脂肪が増える主な原因は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多くなることです。高カロリーな食事を続ければ、食事でとったエネルギーは消費しきれないことも多いでしょう。余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

②基礎代謝量の低下が原因
摂取エネルギーが適切でも、基礎代謝量の低下によって消費が追い付かなくなることがあります。基礎代謝とは呼吸や体温維持など、生きているだけで消費されるエネルギーのことです。基礎代謝量は、加齢や運動不足などで筋肉量が低下することで減少します。基礎代謝量が低下し、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果、体に脂肪が蓄積されてしまいます。

③睡眠不足が原因

睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因といわれています。睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少し、さらに食欲を増進させるホルモンが増加します。体が脂肪を蓄積しやすい環境になってしまうのです。また、十分な睡眠がとれないと疲れがとれず、体を動かす機会が減りがちとなり、摂取したエネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積するという悪循環に。

内臓脂肪・皮下脂肪の落とし方

内臓脂肪を落とすポイント
比較的落としやすい脂肪である内臓脂肪ですが、これまでの習慣で蓄積されたものですから、食習慣と運動習慣を見直す必要があります。
内臓脂肪を落とすための、食事と運動のポイントをご紹介します。

・食事の改善
内臓脂肪が蓄積されるのは、栄養バランスの偏った食事によるエネルギー過多が大きな原因ですから、まずは日々の食事内容と摂取エネルギー量を見直し、バランスの良い食事へと改善しましょう。1日3度の食事で、ちょうどいいエネルギー量と栄養をとれるようにします。揚げ物などの脂質が多い食品はなるべく控え、野菜や豆腐など、低カロリーの食品を積極的にとってください。

・運動の改善
内臓脂肪を減らすためには、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング、水泳などで長時間、軽度～中度の負荷をかけて体を動かすことで、内臓脂肪が消費されます。さらに、無酸素運動である筋トレも取り入れることで、基礎代謝量がアップし、効率的に内臓脂肪を減らせる体質になります。おすすめは、スクワットやプランクといった全身を刺激できるメニューです。

皮下脂肪を落とすポイント
じわじわと蓄積され、なかなか落ちない皮下脂肪。
エネルギー過多と筋肉量の低下・運動量の低下が蓄積の主な原因となります。
内臓脂肪と同様に、食事と運動の習慣を見直しましょう。

・食事の改善
皮下脂肪を落とす場合も、エネルギーの過剰摂取を避けて、摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量がやや多い状態を目指しましょう。脂質や糖質の量をコントロールして、必要以上に摂らないように気をつけましょう。特にコンビニ弁当やお総菜などは、脂質や糖質が多く、エネルギー過多となりやすいため注意してください。ただし、過度な食事制限は筋肉量まで落としてしまいます。筋肉のもととなるたんぱく質や、糖の吸収抑制が期待できる繊維質をしっかりとりましょう。

・運動の改善
運動で皮下脂肪を減らすには、全身を鍛える筋トレをメインにします。基礎代謝量が多いほど、効率良く皮下脂肪を落とせるため、まずは筋トレで筋肉を増強して、基礎代謝アップを目指してください。初心者でも取り組みやすい、スクワットやレッグレイズ、クランチ、プランクなどがおすすめです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動も取り入れてみましょう。

寝る前に行うとダイエットに効果的、というストレッチが紹介されています。
https://smartlog.jp/144854

BMIって何？

そして、ダイエットの指標のひとつがBMI。
BMI（Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

BMI ＝体重kg ÷ (身長m)2

で算出できます。

しかし、数式を見るだけで胸やけを覚えるわたしは(笑)、体重計頼りです。
こちらは体重の値で算出されるので、体脂肪率の増減とは関係なさそうですが、メタボ予備軍を拾い上げるために特定健診・特定保健指導の基準に採用されています。

BMIの数値が高ければ、糖尿病や高血圧などの生活習慣病にないやすいですし、逆に低すぎれば栄養不良や慢性進行性疾患になりやすくなるので、健康のためには適度に保たなければなりません。

こちらのサイトで自動計算することができます。
https://bmi.nobody.jp/

体重は増えて、体脂肪率が下がった訳は…

ここで、わたしの疑問。
「体脂肪率は下がっているのに、体重は増えてたりする怪奇現象」

それは、脂肪より筋肉のほうが重いからです。
脂肪が燃焼されて体重が減るより、筋肉がついたから重くなる、といったところでしょうか。
筋肉が増えたほうが代謝が良くなり、結果的に脂肪の燃焼効率が良くなる、ということです。

わたしの場合は、食事の影響である程度体重が落ち、それからウォーキング（ほぼ散歩）を取り入れたことで、体重は少し増え、しかし体脂肪率は下がる、という現象が起こったのです。
本当に少しずつではありますが、体系はシャープになってきたような気がします。

結果、ダイエットは体重だけ減ればいい、ということではないのです。
できるだけ栄養バランスを考慮したメニューをきっちり3食、ちょっとだけでも運動することを心掛ければ、なにもしないよりは体脂肪率は下がり、体重も徐々に落ちていきます。
体重に一喜一憂せず、焦って過剰に体を動かさず、長い目で見ていくことが大事なのですね！

とはいえ、何をダイエットの基準にするかは、人それぞれです。
何事も、自分の目標を設定して努力することは、それ自体がすばらしいことだと思います。