パニック時に役立つ呼吸法～４７８呼吸法、丹田呼吸法、腹式呼吸法～

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寝起きの不安発作はつらい

私は、時々ですが寝起きに不安発作のような症状で、息苦しくて起きることがあります。何事⁉と驚くのですが、呼吸が浅く、息切れして起きるので、爽やかな目覚めではありません。

原因はわかりません。夢見が悪かったのか、何か寝ているときに身体に悪いことがあるのか。

とにかく、はぁはぁと息切れしれ起きる時があるので、そんな時は私なりの『呼吸法』で落ちつこうとします。

私の呼吸法～大きく深呼吸～

元は、478呼吸法と呼ばれるものを自分なりにアレンジした感じの呼吸法です。

478呼吸法とは

「478呼吸法」は、アメリカの医師アンドルー・ワイル博士が提唱 している呼吸法（意図的に一定のリズムや間隔で行う呼吸）のひとつです。呼吸法には日本で古くから伝わる「丹田呼吸法」や、ヨガで用いられる「カパラバディ呼吸法」など、他にもさまざまな種類があります。

ワイル博士は、呼吸法にはストレスや不安の軽減、気分転換、活力の回復など、さまざまな作用があると説いています。なかでも478呼吸法は「くつろぐ呼吸法」として知られており、深い呼吸によって心身の興奮や緊張を和らげ、リラックスした状態に導いてくれるもの。

478呼吸法は、1回1分程度で行えるシンプルで手軽な呼吸法です。

＜4-7-8呼吸法のやり方＞

① 準備をする

② 鼻から息を吸う（4拍カウント）

③ 息を止める（7拍カウント）

④ 口から細く息を吐き切る（8拍カウント）

引用：478呼吸法とは？心と身体をリラックスさせる4つの手順と注意点 | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報

この呼吸法の要領で、鼻から大きく息を吸って、肺を膨らませます。そのあと、ゆっくりと吸い込んだ息よりも時間をかけて、細く長く息を全て吐ききります。

それを数回繰り返すと、気分が落ち着いてくるのです。

セロトニンを増やす「丹田呼吸法」

様々な呼吸法がある中で、セロトニンを増やすと言われている『丹田呼吸法』をご存知ですか？

丹田とは、臍下10cm程のところを言い、普通の腹式呼吸では吸うときに腹部を意識せずに膨らませますが、丹田呼吸では、吸う時に丹田の辺りに呼気が溜まるように十分意識して、ゆっくり吐きます。こうすることによって、普通よりはるかに胸郭が拡張し、酸素吸入量が増大するのです。

引用：丹田呼吸法

【丹田呼吸法の仕方】

１．いすに座って背筋を伸ばし肩の力を抜いて、丹田に手をあてます。ベルトなどは少し緩めましょう。

２．腹筋に力を入れ、肛門を閉めるように意識しながら、10～15秒かけてゆっくりと息を吐ききります。

３．腹筋と肛門の力をゆるめ、その反動で自然に息を吸います。2,3を1分間に3～4回繰り返し5分ほど続けます。

※丹田はおへその下に手をあてたとき、小指のあたりにあります。

下腹部がへこむのを手で確認しましょう。

point!

呼吸中は他のことは考えず、丹田に意識を集中させましょう。

息を吐くときに、「イチ、ニ、サン・・・」などと声を出しながら行うと、集中しやすくなります。

参考：セロトニンを増やす呼吸法で心身をリフレッシュ

吐くのがコツの呼吸法

人は、ストレス状態にあると、無意識に呼吸が浅くなります。呼吸が浅い状態では、脳を含めた体全体へ酸素が行き届かず、リラックスした状態が得られません。疲れている時や眠い時にあくびがでるのも、脳が酸素を欲しがっているからです。

引用：院長のとっておき

腹式呼吸、丹田呼吸など、様々な呼吸法がありますが、酸素を吸うことが重要ではなく、酸素を吐くことが重要となってきます。

呼吸は自分をリセットする準備

私は、呼吸法や深呼吸は、自分をリセットするための準備運動だと思っています。深呼吸を何回か繰り返し、落ち着いた所で、自分に何が起きたのか、何が原因（ストレス）なのかを見極めることができるのです。

その場で、深呼吸を行ってもいいですし、思い切って外に出て、外気で深呼吸するのもおすすめです。

皆さんも落ち着かないときや、不安で仕方ないとき、『深呼吸』をしてみてはどうでしょうか？

参考サイト

478呼吸法とは？心と身体をリラックスさせる4つの手順と注意点 | セラピストプラス | 医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報 (mynavi.jp)

自律神経を整える正しい呼吸法は意外と難しい | 睡眠

[準備編] 呼吸法と基礎｜東京ストレッチ物語｜ポジシェア｜こころの耳

セロトニンを増やす呼吸法で心身をリフレッシュ

丹田呼吸法

院長のとっておき

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