「寝ても、疲れが取れないなぁ」と言うあなたへ-質の良い睡眠の取り方-

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こんにちは、金次郎です。

　去年の9月に、睡眠不足な日本人と言う事で、記事を書きました。

睡眠不足な日本人-女性の4割は、1日6時間未満の睡眠-

　こちらの記事で「日本人は、世界で一番睡眠時間が短い人種」とご紹介しました。
　また、「睡眠によって、十分な休養が取れていない」人が段々と増えている事も書きました。
　更には、最近は皆さん眠りが浅い人が多くなっていまして

　・夜中に何度も、トイレに行く為に起きる
　・トイレでは無くても、何度も目が覚める（中途覚醒）

　それで「睡眠時間は短くても、とりあえず睡眠の質を上げよう」と提案しました。
　しかし、歳を重ねていくと、どうしても「睡眠の質」は悪くなってしまいます。

歳を取ると、どうしても睡眠の質は悪くなる

　千葉大学大学院医学研究院の巽浩一郎教授が言うには
　「歳を取ると睡眠の質が悪くなる理由は、神経細胞の老化現象が関わっています。
　オレキシンやメラトニンなどの、色々な神経伝達物質が関係していると推測されていますが、睡眠の本質については、未だ科学的に解明されてないのが実情です。
　高齢者の睡眠の質を考える上で重要なのは、日中の活動も睡眠と同時に考える事です。
　昼間にちゃんと活動してエネルギーを消費しておかないと、夜の眠りが浅くなり、寝ても疲れが取れない原因になります。」
　と言います。

　更に、スリープクリニック調布の遠藤拓郎理事長は
　「夜にきちんと眠れていない人は、昼間にやたらと眠くなり、その結果一日の活動量が減ってしまい、また夜に眠れなくなってしまうと言う悪循環に陥ります。
　特に定年退職後の方で、外出して人と会ったり、買い物したりする事をせず、一日家の中で過ごしている男性に多く見られます。」
　との事です。

参考：（週刊　現代）眠りが浅い、何度もトイレ、疲れが取れない…そんな悩みも即解決！　

睡眠環境の見直し、その1「マットレス」

　睡眠コンサルタントの「友野なお」さんからのアドバイスです。
　睡眠中の熟睡感を高めるために、寝具などの「睡眠環境」を整えてみましょう。

　寝ている時に身体の各部にかかる体重は
　・頭部　　　  8％
　・胸部　　　33％
　・腰や臀部　44％
　・脚部　　　15％
　と言う感じで、身体の部位毎に、かかる体重の割合は変わります。
　なので、しっかりと体圧を分散してくれるマットレスを選ぶ事です。

　理想的な寝る姿勢は、立った姿勢がそのまま横になった姿勢ですが、体圧を分散してくれない、とか柔らかすぎるマットレスだと、重い腰や臀部のあたりが沈み込み過ぎてしまい、不自然な姿勢で寝てしまう事になってしまいます。
　そうすると、スムーズに寝返りをうてないだけではなく、腰痛や肩こりなどの原因になってしまう可能性もあります。
　逆に硬すぎるマットレスも、毛細血管が圧迫されてしまい身体がしびれてしまったり、発汗が妨げられる原因になりますので、やはり身体がきちんと休まりません。

　しかしマットレスは、頻繁に買い換える様なものではないですから、靴を買う時に試着して選ぶように、マットレスもお店で試眠して自分の体型に合った心地よいものを見つけましょう。
　お店で試眠する際には、仰向けと横向きの寝姿勢の確認と、何度かゴロンゴロンと実際に寝返りをうってみて、寝返りしやすいかも確認すると良いです。　

睡眠環境の見直し、その2「枕」

　「枕が変わると眠れない」という方も多いと思います。
　その理由は、枕は睡眠に直接的に影響を与える寝具でして、枕が合っていないと、頭痛や肩こり、イビキ、むくみ、さらには不眠の原因にもなります。
　枕の役割は、頭と頚椎（けいつい）を自然な姿勢で支えることです。
　そのために枕は、高過ぎず、低過ぎないのがポイントです。
　理想的な枕の高さは、頚椎が自然なSカーブが保ててる状態です。
　枕を当てて仰向けに寝た時に、顎が2〜5度程度下がり気味になるのがちょうど良い枕の高さです。
　一般的には、性別や体格差を考えると、男性は高め、女性は低めがお勧めといわれています。
　これは、男性のほうが背中に厚みがあり、逆に女性のほうは比較的首の深さが浅くなるためです。
　ただ、体型や首のカーブは人それぞれ違うので、枕の高さも1人ずつ異なります。
　枕も色々と試してみて自分に合うものを選びましょう。

睡眠環境の見直し、その3「パジャマ」

　「ぐっすり眠れる」＝「寝返り力」がある人です。

　寝返りには

　・皮膚の温度の調整作用
　・睡眠サイクルのスイッチ役
　・血流アップ効果

　と言う、3つの役割が有りまして、就寝中の身体を健康に維持し、さらに眠りの質も高めてくれる働きがあります。

　同じ姿勢で寝続けていると、体の重みがかかっている部分の筋肉が痛くなったり、骨格がゆがんだりするので、定期的に寝返りをうつ事で、防いでいます。
 「寝返り上手な人」になるために欠かせないのが「パジャマ」の存在です。
　ジャージやスウェット、モコモコなルームウェアなどで寝ていると、シーツや布団との間に強い摩擦が起こってしまい、スムーズに寝返りがうてなくなってしまいます。
　そもジャージの本来の目的は、外気に触れて運動する為に開発されていますので、眠るには生地が厚過ぎます。
　また、スウェットやアクリル素材のものは、水分（汗）を吸収する事ができず、熱がこもりやすく、寝床の湿度が上がり不快に感じてしまいます。

　この様な不快感は覚醒してしまうスイッチになりますので、中途覚醒につながるリスクもあり、睡眠の質が低下してしまいます。
　寝返りの為だけでは無く、身体に「眠る」というスイッチを入れるためにも、就寝時にはパジャマとして作成されたものを身につけることが大切です。

　パジャマの素材としては、吸汗や保湿性が高く肌触りが良い「綿」がお勧めです。
　また、パジャマは頻繁に洗いますから、生地に耐久性が有って取り扱いが楽な「綿パジャマ」が快適な睡眠に適しています。

　また、色合いもコントラストが強い色は疲れをとれにくくしたり、興奮を引き起こす作用が有りますので、リラックス効果が得られ易いパステルカラー等の優しい色合いのパジャマが良いです。

　パジャマは、快眠をサポートしてくれる大切なアイテムです。
　素材やデザインは様々ありますが、色々なのを見て触って見つけて下さい。

「友野なお」さんについて

　上記「睡眠環境の見直し」をアドバイスしている「友野なお」さんは、友野さん自身が睡眠を改善したことにより、15kgもダイエットに成功した事や重度のパニック障害も持っていましたが、それも克服しました。
　その様に体質改善に成功した経験を活かして、睡眠を専門的に研究されています。
　現在は、全国各地で講演活動を行ったり、企業に出向いて企業研修を行ったりしています。
　それ以外にも、寝具や睡眠アイテムなどの快眠グッズや快眠空間のプロデュースや、雑誌への寄稿、テレビやラジオに出演したりしており「睡眠のスペシャリスト」として幅広く活躍中です。

参考：（SLEEP　CULTURE）友野なお　プロフィール

終わりに 

　私自身、2０代半ばに通勤途中での電車内でパニック発作を起こして入院して以降、睡眠導入剤を服用して寝ていますが、キチンと効能通りの時間眠れています（たまに、中途覚醒する事はあります）。
　ただ、高齢の父がここ数年、最初に書いた「夜中に、トイレに行く為に起きる」行為をしています。
　考えるに、父の場合は睡眠環境よりも、毎日の散歩を止めてしまい運動不足なのが中途覚醒の原因だと私は思っています。

　私自身は、コロナの緊急事態宣言以降、万歩計を着けて行動しています。
　それは、通勤勤務時だけでなく在宅勤務時の朝の散歩のときもです。
　とにかく、起きている時間は積極的に活動して程よく身体を疲れさせ、薬の助けは受けていますがキチンと寝て身体を休ませる様にしています。

参考：（FRAU the　Earth）「寝ているのに疲れがとれない」人が睡眠の質を高めるために必要な３つのこと

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