「認知行動療法を試してみた！スランプからの脱出」うつ病viviの第一歩

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「認知行動療法を試してみた！スランプからの脱出」うつ病viviの第一歩

はじめに

viviは昨年クリスマスシーズンからスランプに陥ってしまいました。

どうして、こうなってしまったのでしょうか？

振り返ると思い当たることがいくつかあります。

あれもこれも、確かにこうなった原因につながります。

そこで「認知行動療法」を用いて、このスランプを乗り越えるための第一歩を踏み出したいと思います。

認知行動療法とは

引用元　＜うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）厚生労働省　pdf＞

～出来事→自動思考→感情,行動～　の相互関係に注目した方法

何か困ったことにぶつかった時に、本来持っていた心の力を取り戻し、さらに強くすることで困難を乗り越えていけるような心の力を育てる方法として、いまもっとも注目を集めている精神療法です。

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいます。

この認知に働きかけて、心のストレスを軽くしていきます。

認知には、何かの出来事があった時に瞬間的に浮かぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。

「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろな気持ちが動き行動することになります。

ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気づいて、それに働きかける事が役立ちます。

気持ちは考え方に影響されます

[例]一人で夜道に迷ってる場面を想像してください。

周りには誰もいません。疲れが全身に広がります。
このようなとき、どのような考えが浮かびますか？

「あの時も同じ失敗だった」「ダメな私」「もっときちんと準備していたらこんなことにならなかったのに」と考えると、憂うつになります。

「道を教えてくれた人がウソを言ったのだろう」と疑いだすと、怒りがわいてきます。

「茂みから熊が飛び出してきたらどうしよう」などと考えると、恐怖や不安が全身をおそいます。

「ずいぶん、歩いたのだから、もう少しで着けるのではないか」と考えると、気持ちが少し軽くなります。

遠くに灯りのついた家が目に入って「道が開ける」と考えると、希望がわいてきます。

この例から分かるように、同じ体験をしても、それをどのようにとらえ考えるかで、その時に感じる気分はずいぶん違ってきます。

認知療法・認知行動療法はあなたの考えをしなやかに、柔らかくして、あなたの気分を軽くしてストレスを減らす手助けをするのです。

否定的な認知の三つの特徴

ストレスがたまってうつ的になっている時、私たちは自分、周囲、将来の３つに悲観的な考えを持ちやすくなります。

自分に対して悲観的
「きちんとできない自分はダメな人間だ」と考えて自分自身を否定するような考え方をしてしまいます。

周囲に対して悲観的
「自分のように何の役にも立たない人間とつきあいたいと思う人はいない」と考え、周りの人との関係が上手くいっていないと感じるようになります。

将来に対して悲観的
将来への希望を失い、「いまの状況はこのまま変わりようがないし、このつらい気持ちは一生続くだろう」と考えます。

このような時こそ、少し立ち止まり、問題を見つめなおし、解決のドアを押したり引いたりしてみると、また違った考えがみえてきます。

つらくなった時に頭に浮かんだ考えやイメージに注目して、バランスの良い考え方に変える

認知療法・認知行動療法では、つらくなった時に頭に浮かぶ自動思考を現実にそった柔軟なバランスのよい新しい考えに変えていくことで、その時々に感じるストレスを和らげる方法を学びます。そして、楽な気持ちでもっと自分らしく生きられる可能性がでてきます。

あなたが悪いわけではありません。

ここで問題にしているのは「あなた」ではなくあなたの「考え」です。「人」は変えられませんが、「考え」は変えられます。あなたのストレスを軽くするために、あなたの考えを柔らかくするのです。あなたが自分らしく生きていくためには、あなたは自由な考えを身につけること、そしてストレスを軽くすること、の両方が必要なのです。

実際に自分で試してみた！

医療現場では原則として３０分間の面接を１６ー２０回行います。
（※主治医と相談してから進めましょう）

まずは

１．問題を整理する

記事が書けなくて考えようとすると頭の中が真っ白になる

２．その問題がどのような状況で起き、その結果、どのような感情を引き起こしているか？

話し声が聞こえると周囲が気になりだして、その結果、イライラして嫌な気分になった。

３．あなたの考え方（自動思考）があなたの感情や行動にどのように影響しているのか？

神経質で敏感また打てば響く性格で、悲観的になりやすく意力が低下する。

４．あなたの自動思考の特徴的なくせに気づきましょう

自分のことを非難されてるように取りがち
過去の経験と重ねて物事を見てしまう

５．自動思考の内容と現実とのずれに注目して、自由な視点で現実に沿った柔らかいものの見方に変える練習をします。

話し声が聞こえた時
 　　　↓
自分のことを非難されているのではなく、和気あいあいとして楽しそうと思う

６．考え方が変わってきたら問題を解決する方法や人間関係を改善する方法も練習してみましょう。

(問題の解決策)

深呼吸する
意識を外に向ける
他のことを考える（明るいこと）
気にしないようにする
第三者に相談する（一人で考えこまない）

おわりに

本来なら主治医に相談して主治医監修の元この認知行動療法を行うべきなのでしょうが、viviは自己判断で行いました。

その結果、問いに対して答えを探すのが手探りで、とても疲れました。

自分の考え方や物事の取り方を自問自答して、その癖を変えていくこと。
容易ではありませんでした。

主治医に相談する前に試した認知行動療法。

疲れたけど、ほんの少し気持ちが楽になれたような気がしました。

これが心を軽くするということなのかもしれません。

自分を見つめ直すことって、大事なんだなって改めて気づきました。

この認知行動療法は、常日頃、生きづらさ働きづらさを感じている方にも、おすすめしたい治療法ではないかと思いました。

なぜなら、viviがそうだからです。

個人差はあるかもしれませんが、一度試してみませんか？

そして、新しい一歩を踏み出してみましょう。

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