生活習慣病のリスク軽減、今だからこそやりたい代謝UP‼︎の方法〜From.2021/12/13 NHK『あさイチ』

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こんにちは、翼祈（たすき）です。

コロナ禍で誰もが思う様に動けない今、代謝が落ちていますよね？でも簡単に代謝をアップ出来る方法があるんです。

今回は生活習慣病当事者として、番組で紹介されていた、コロナ禍の冬こそ代謝アップの方法についてお伝えします。

今、コロナ禍となり、

糖尿病、高血圧、脂質異常症の悪化が多くの人で8割以上見られるそうです。このまま悪化を辿ると、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞のリスクがアップしてしまいます。

代謝低下の理由

「代謝が前より悪くなった」と答える人が多数。代謝とは、「体に取り込んだものをエネルギーに変えて消費する事」と指します。

私の場合も明らかに代謝が落ちました。体重が減りません。この間の内科受診の時、「多分骨折があったから、余計代謝が落ちて痩せにくくなったんだろうね」と主治医の先生から言われました。今は体重落ちるのも落ちても戻って、増えてちょっとだけ減っての繰り返しで一喜一憂してます…

⒈冷たい刺激で代謝UP！

口元に代謝を測るマスク、サーモグラフィーを首元に当て、実験開始。実験の内容は、首回りの温度を上げる為に、両手を17〜20℃のちょっと冷たい水に、15分付けます。実験の結果、

8人中4人が首元の温度変化、8人中7人が代謝UPし、エネルギー消費量もUPしていました。

体の中には交感神経を刺激して、体の中でのヒーターの役割、『褐色脂肪』というものがあります。

脂肪には、エネルギーを蓄える白色脂肪と、エネルギーを分解する『褐色脂肪』の2つの脂肪があります。『褐色脂肪』は、寒さの刺激で脂肪を燃やして、熱が上がると考えられています。『褐色脂肪』は脂肪を分解し、熱を生み出す首、肩甲骨の周りに多いと考えられています。

『褐色脂肪』は、赤ちゃんの時に沢山あって、年齢を追うごとに減っていくとのことです。

そんな『褐色脂肪』を増やせる方法とは、《1日2時間保冷剤で首回りを冷やす事》。この実験を16日間されていました。すると、8人中7人が『褐色脂肪』の活性化が見られました。大抵の場合、ほとんどの人がこの実験で代謝が上がると言われています。

※番組では専門家の方が監修し、医師の指導のもとに実験を行なっていました、個人の判断では行わないで下さい、血圧が高い人は注意して下さいと言われていました。

私は温かい飲み物は飲めず、夏でも冬でも関係なく1年中冷たいお茶を飲んでいます。それでも代謝が上がりません。もしかしたら余りに冷たいものばかり飲みすぎているからなのか！？冷えてる印象はないですが、糖尿病と精神科の薬の影響で、喉が凄く乾くんですよね、、、500mlとかも2分もかからず飲めるので。

⒉たった3分の運動で糖代謝UP！

運動不足だと糖を筋肉が取り込む量が減り、結果代謝が減ってしまいます。

専門家によると、「我々人間は動く生き物で、動く事によって体の中の色んな機能が正常に保たれている。それが動かなくなる事で、生活習慣病に繋がる事も分かっている。コロナ禍の運動不足で、筋肉が糖を取り込む力が低下している。筋肉が糖を取り込む力が下がっていると、血糖値が上がってしまう。」とのことでした。

実験では参加者がブドウ糖を飲んで何もせず、30分、1時間ごとに計測。すると血糖値の上昇が見られました。

そこで専門家が推奨した運動が、両手をクロスして、3秒でしゃがみ、3秒で立つ。10回1セットを1分。

1分運動→1分休憩→1分運動→1分休憩→1分運動　を繰り返す、【5ミニッツエクササイズ】という運動です。

体力に自信のない人は、3秒椅子に座り、3秒で立つ　運動でも効果があります。椅子はしっかりと安定した椅子にし、運動を皆と合わせなくて良いです。

結果、実験でブドウ糖を飲んで、何もしない時と運動して飲んだ後では、運動した後、20〜30%血糖値の上昇が抑制されました。3分間の運動で糖の取り込み方が、たったこれだけの運動で促進した方が3人中2人いました。2人に関しては、筋肉を使った事による影響で、食べ物のエネルギー糖分が、すぐに筋肉に取り込まれた事を表しています。

専門家によれば、「8割9割の人に効果がある。椅子の方はゆっくりしゃがんで、ゆっくり座る。出来る運動で筋肉に仕事をして貰う。椅子の方は、1分間に2回、1セットか2セットで大丈夫。何もしなければ数日で運動の効果はなくなる。運動は1日おきの週3回計10セットが目安。続けるとすぐ効果あり、朝方、昼間の内にするとより効果がある。食べ物がすぐ代謝、エネルギーで置き換わる。」とのことです。

足の筋肉が低下しているか見極めるサインは、立ってただ座るだけの時、無意識に手を膝や机に置く人は、足の筋肉が弱っている、衰え始めている可能性があります。手を使わなければ、筋肉が仕事をし糖が筋肉に取り込まれています。

もう1つ、足の筋肉が低下しているか見極める実験で、30秒間、素早く立ち、全力で素早く座れるかをチェック。腕を胸の前でクロスし、座ってから実験開始。

専門家によれば、「20回以上が合格、20回以下だと糖が取り込む力が衰えている目安、かなり危険。年を取ると男性17回以下、女性15回以下を下回ると、転倒のリスクが多くなる。この【5ミニッツエクササイズ】は、失敗なく手軽に出来る。痛みのある人は無理はしないで下さい。痛みの出ない範囲で、ゆっくりやると痛みが出ないかもしれない。今やる事に負荷を与えていく事が大事。運動不足になりやすい妊娠中の人にもこの【5ミニッツエクササイズ】はお勧め。ゆっくりの動作で座ったり、立ったり、無理のない程度で推奨します。」とのことでした。

私この運動で20回いける自信ないですね。元々運動は出来ないし、凄くトロいので。今度やってみようかな。出来なかったら凹みますね。。。

⒊ゾンビになって代謝UP！

医者「通院でウォーキングして下さいと言うと、『はい、分かりました』と。次の通院の時、『していません、寒いから、時間がなかった』と患者さんは言います。そんな言い訳出来ない様に考えたのが、【ゾンビ体操】です」

【ゾンビ体操】の仕方は、姿勢良く真っ直ぐ背中が丸くならない様に立ち、へそ回りに力を入れて、他の部分は全て脱力。ゆっくりその場でジョギングして走る時の様に、両腕は大げさにして、ブラブラと動かす。筋肉を無駄に動かす事。トイレでは【ゾンビ体操】しながら行き、ゆっくり座ってしゃがむ、スクワットトイレをする。【ゾンビ体操】をする1番いいタイミングはお風呂に入る前。1分間すると体が温まり、ヒートショック予防にもなる。

生活習慣病のある人は、

ゾンビ体操1分→足踏み30秒→ゾンビ体操1分→足踏み30秒→ゾンビ体操1分　を1セットとして、1日2回を推奨。足の悪い人はジョギングではなく、歩くなどして、負荷を調整する。素早くても速くなくても構わない。

恥ずかしながら体も硬い為、簡単な運動ですらイヤイヤと腕を動かすのも苦手です。

⒋その他

最近カロリーは足りているのに、タンパク質などの栄養素が足りていない“新型栄養失調”が増加。高齢者や子ども、若い女性に増えているそう。40代女性の1日のタンパク質の目安は50gと国が推奨。1食で一気に50gを摂るのはダメで、バランスよく3食で50g摂る事がポイント。例えば朝牛乳やヨーグルト、昼卵やちくわの練り物など。

専門家：タンパク質、脂質、炭水化物の3大栄養素では、タンパク質が1番体が温まりやすいです。

こちらでは当時私がお伝えした、朝にタンパク質、朝たんの記事について引用させて頂きます。