冬に気になる睡眠のお悩みを改善！～冬の快眠法について考えてみました～

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冬になるとなかなか寝付けません。多くの人が、夜中に目が覚めがちで、そのうえ朝の寝覚めが悪く布団から出られない経験があるのではないかと思います。
わたしも、一度トイレに行ってしまうと、温度差で足が冷えてしまって、それから目が冴えてしまうことなんてよくあります。
そうなっちゃうと、翌日のパフォーマンスに影響が出るし、ストレスが溜まる一方ですよね。

そんな悩みを解決するために、今回記事にしたためてみました。
わたしも初耳なことが多くて、勉強になりました。
少しでもお悩みの解決に繋がってくれれば嬉しいです。

快適な温度・湿度は？

寒さが厳しい冬は、なかなかすぐには寝つけないものです。寝室の温度も低いため、エアコンで暖めて眠る人も多いではないでしょうか。冬も夏と同じように28℃前後が良いと思いがちですが、冬は16～19℃の範囲が適温です。というのも、冬は寝具や寝衣も保温性が高いものを使うため、28℃は暑いくらいで、寝ている間に汗でびっしょり…ということもあります。

また、寝室と居間が別々の場合、その温度差にも注意が必要です。暖かい居間から寒い寝室に移ると、急に目が覚めてしまい、寝つきも悪くなってしまいます。エアコンで室内を暖めるなら16～19℃くらいが丁度良いでしょう。夏場と同じように湿度にも注意し、人が快適に眠れる50%前後に調整してください。

しかし、冬は特に乾燥しやすい季節ですので、湿度が30%に下がることもあります。そのようなときは、寝室に洗濯物や濡れタオルなど、「湿り気」のあるものを干したり、加湿器を使ったりなど、湿度を上げる必要がります。室内の湿度を測ってみたいなら、100円ショップでも湿度計が販売されていますので、ぜひチェックしてみてください。

快適な服装は？

ジャージやスウェットなどは、その上に布団や毛布をかけるには厚すぎ、かといって薄い布団にすると、手足など出ている部分が冷たくなり、睡眠中の体温のコントロールがうまくいかなくなる原因となります。寒い季節のパジャマには、保温性はもちろんですが、案外寝汗をかくので、吸湿性の高い綿素材が適しています。綿素材を起毛したネル生地、パイル地、多重ガーゼ、コットンニットなどのパジャマは保温性もあり肌触りも良いので、おすすめです。

寒がりの人は、背中の保温性を高めるようにしてみてください。横向きになったときに、背中と掛け布団のすき間から冷気が入りやすいため、寒くて途中で目が覚めやすくなります。そのため肌着の内側にフェイスタオルを入れると、保温や保湿効果が期待でき、グンと熟睡感がアップします。

快適な寝具は？

毛布や布団などの上掛けとシーツの間にできる空間の理想的な環境は、温度33±1度、湿度50±5％（RH）だそうです。それを目指すためには、室温や気候によって寝具を使い分けたいものです。ボアや起毛素材、また発熱などの機能性素材のシーツは、電気毛布などと違い、温まり過ぎない適度な環境を保つことが期待できます。

寝室が寒いと掛け布団を重ねて行きますが、あまり掛けすぎると布団の重さで体が圧迫されて逆に冷えてしまいます。冷気は床にたまるので、敷布団側を温かくしましょう。保温性の高い敷きパッドを敷いたり、敷布団やマットレスの下にアルミシートを敷いて、冷たい空気を遮断しましょう。

食事、運動、飲酒、ストレスについて

安眠しやすくするためには、規則正しく3食摂るのが基本です。夕食は胃腸の負担が少ないものを、就寝3時間前を目安に摂りましょう。

アルコールですが、少量は眠くなっても、睡眠が浅くなりがちです。寝酒はせず、適量の飲酒は就寝3時間前までに済ませましょう。
↓ichihimeの寝酒についての記事です
https://akari-media.com/2020/08/06/member-829/

日中は活動的に過ごしましょう。夕方から夜早めの時間に30分程の軽い運動がおすすめです。ただし、就寝前に激しい運動はやめましょう。

ストレスは安眠の大敵です。寝る一時間前には、悩み事は忘れてリラックスタイムに。
なかなか難しいと思いますが、少しでもリラックスするため、室内照明は夜は暖色系の弱い光に、日中は太陽光のように明るく照らし、メリハリをつけると一日を快適に過ごすことができます。
↓ichihimeの寝る前の照明についての記事です
https://akari-media.com/2019/12/25/member-952/

体温が下がるときに眠くなるのが人のメカニズムです。寝る前にお風呂に入るのも効果的ですよ。ただし、熱すぎる温度は逆に目が冴えてしまうので、ぬるめのお湯にしましょう。時間がないときは足湯効果的です。

暖房はつけっぱなしがいいの？

実は冬の睡眠時、エアコンは付けっぱなしがいいという意見、オフにしたほうがいいという意見が様々です。

エアコンを付けたままにすることのメリットは「室温が一定に保たれる点」です。夜中のお手洗いや朝布団から出るタイミングでも、寒暖差による健康面への影響が起きにくいので安心です。エアコンの設定温度は18~23℃くらいの中で試してみると良いという意見があります。

オフにしたほうがいいと考える理由に、「深部体温」等と呼ばれる身体の奥の体温が関係しています。入浴の件にも関わってきますが、体温が徐々に下がっていくのが好ましいので、自然と下がるよう、エアコンで一晩中コントロールするのはよろしくない、という意見もあります。

なかなか難しい選択ですが、現在の状況で眠れないのなら、もう一方の方法に変えてみるというのもいいかもしれません。自分に合う方法が見つかると思います。

冬の睡眠快適グッズをご紹介！

眠りにこだわりたいあなたへ！
冬ならではの快眠グッズをご紹介します！

冬用のもこもこ敷きパッド、足ポケット付きです。ポケットはパッドの横幅と同じサイズなので、入れたままの寝返りも楽々です。

HOTα ふわふわ足ポケット付き敷パッド

足が冷えて辛い、でも足首だけじゃ足りない人向け。ハイレッグウォーマー。太ももまでカバーしてくれて、ズボン感覚で履くことができます。

極暖 足が出せるロングカバー ヒートソックス 歩けウールレッグウォーマー

就寝中の肩用の掛け布団。首元と布団の隙間を埋めてくれるので、熱を逃がしません。

あったか肩まですっぽり衿カバー

グッズはたくさんありますので、とりいれてみるのも一つの手です。

目覚ましアプリで快適な朝を…

余談ですが、快適に眠れたかどうかは寝覚め良さも関わってくるのではないかと思います。そこで紹介するのは、スマホの目覚ましアプリ。設定した時間の、最も眠りの浅いレム睡眠時に起こしてくれるというアプリです。リラックスできる音楽で眠りを誘導してくれたり、睡眠の質を可視化してPDFで出力できたり…。快眠を追及するために役立つかもしれません。

↓ichihimeの睡眠アプリについての記事です
https://akari-media.com/2020/02/06/member-751/

わたしは、快眠することにあくなき探求心を持っています。
なので、今回この記事を書くことで、わたしもいろいろ勉強することができました。
自分の中でも、有意義なものになったと思います。

夏に寝苦しくて困ることもありますが、冬もなかなか質のよい睡眠が取りづらい季節です。
体調を崩しやすい時期でもあるので、体調面でもより一層気を付けるためにも、快適な睡眠を取りたいものです…。

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