一般的な腰痛予防：日常生活の注意点

この記事は約 15 分で読むことができます。

こんにちは、改めましてM. Jです。

「痛っ！また腰を痛めてしまった･･･」

「なんで、こんなに腰の痛い日が続くのか！」

と思っておられる皆さん、日頃の『一般的な腰痛予防』はできていますか？

なかなか難しいと思ったかたは、今回の記事は大いに参考になると思います。

腰痛の85％は「非特異的腰痛」で「原因不明」と言われています。重い物を持ち運ぶ時「腰に過剰な負担のかかる姿勢」で動作を行なった結果発生する、座った時に「背もたれにもたれかかりすぎて、背中側の筋肉を過剰に使う姿勢」を続けて急に身体を動かした時に発生する、といったパターンが多いようです。

このような腰痛を予防するためには「日常生活の中での姿勢」に注目することが大事です。

今回、TANOSHIKA　CREAITVEの支援員さんのご協力のもと撮影した画像を中心に、日常生活の中で「不適切な姿勢」「適切な姿勢」という視点で「一般的な腰痛予防」について書いていこうと思います。

これに加えて、腰痛予防のストレッチなども掲載しています。

日常生活における「姿勢への意識改革」「適切な姿勢への変更」を通して、多くの人の腰痛が改善されることを願っています。

なお、この記事ではあくまでも「一般的な･･･」というテーマです。

「腰椎椎間板ヘルニア」「腰部脊柱管狭窄症」「骨粗しょう症」などの病気によるものは、「整形外科」に行って診断を受けて、医師（先生）の指示のもとしっかりした治療を受けられてください。

今回は、撮影した「画像を中心に」イメージしていただいた上で「一般的な腰痛予防について」以下の項目に沿って書きます。

• 腰痛について
• 腰痛予防：①　➡️  寝る姿勢
• 腰痛予防：②　➡️  座る姿勢
• 腰痛予防：③　➡️  物の運搬
• 補足事項：スマホの操作　➡️    首への影響
• 簡単な腰痛体操
• 日常生活に注意して腰痛予防をしよう！

腰痛について

腰痛の原因は、いろいろあるので「これをすれば完治」とはいきません！

「椎間板ヘルニア」「脊柱管狭窄症」などの整形外科の病気、「すい臓の病気」「婦人科の病気」などの関連痛は病気の治療を優先しなければなりません。

これに加えて、腰の「痛み」をひどくしない工夫が必要となってきます。

第１に腰痛予防を促進する寝る姿勢について「不適切」「適切」という視点で書いています。画像を中心に、ご覧いただけると有り難いです。

次の項では、寝る姿勢について書きます。

腰痛予防：①　➡️  寝る姿勢

【寝る姿勢】

《１》不適切な姿勢

⚫︎あお向けで膝を伸ばしている姿勢です。このような姿勢で寝ていることが多いと思います。

⚫︎膝を伸ばすことで腰が突っ張りやすくなります。

⚫︎背中がベッドに密着しているので「背中の筋肉」が過剰に緊張してしまいます。

→腰部の突っ張りが出現して、人によっては腰痛がひどくなってしまいます。

《２》適切な姿勢

⚫︎横向きで膝を曲げています。膝を曲げることで、腰の突っ張りが軽減します。

⚫︎加えて、丸まった姿勢で寝ると身体全体の緊張が軽減します。

⚫︎力を入れないと、横向きを持続させるのは難しいです。

→「背中の後ろ側」にクッションなどの「姿勢を保つことができる道具」を敷いたほうがいいです。

腰の痛みをひどくしない姿勢として「丸まった状態での横向き」が推奨されています。

腰の突っ張りを軽減させることは、とても大事です！

背中の筋肉を過剰に緊張させないように、何とか「横向き」で寝ていただければ「起きた時、スッキリー！」となるかもしれません。

ずっと横向きは難しいので「クッション」を背中に敷くようにしていきましょう！

第２に腰痛予防を促進する座る姿勢について「不適切」「適切」という視点で書いています。画像を中心に、ご覧いただけると有り難いです。

次の項では、座る姿勢について書きます。

腰痛予防：②　➡️  座る姿勢

【座る姿勢】

《１》不適切な姿勢

⚫︎見た目も悪い感じですが、身体の状態の悪化も出現します。

⚫︎背中に過剰に力が入っている状態です。また、背中の圧力が入りすぎています。

⚫︎明らかに「前方の筋肉（腹筋）」と「後方の筋肉（背筋）」のバランスが悪いです。

→腰の骨が過剰に伸張されているので、腰痛がひどくなってしまいます。

《２》不適切な姿勢

⚫︎画面が見づらい時にしてしまいますが、首にかなりの負担がかかります。

⚫︎猫背がひどくなると肩こりだけでなく、呼吸がしづらくなります。

→体力が低下して「風邪や感染症になりやすい」という状態になります。

⚫︎アゴをかなり出しているので、首の骨が真っすぐになっています。

→「ストレートネック」の状態で首の痛みがひどくなります。脳にも悪影響を与えます。

《３》適切な姿勢

⚫︎首の骨に良い「S字カーブ」の状態になっています。

⚫︎アゴが引かれていることによって曲線となり、血流が良くなっています。

⚫︎腹の下部の「丹田」に力が入っていて、理想的な姿勢です。

座る姿勢で適切なのは「背もたれにかからない→椅子の背中の部分と並行になっている」姿勢です。

どうしても、疲れが溜まってしまうと「椅子にもたれかかりたくなる」のですが、この姿勢を長時間続けてしまうと、腰の痛みをひどくしてしまいます。

過剰な腰の骨の伸張は「腰に悪い」と認識してください！

また、目が見えづらくなってしまうと「画面に近づいてしまう」のですが、この姿勢は腰だけではなく「ストレートネック」という「首がまっすぐの状態」になるので、「首の痛み」に加えて「脳の血流の悪化」につながり日常生活に支障を来たします。

全部完璧に行うのは難しいので、まずは「アゴを引く」「椅子の背中の部分と平行」を意識されるといいと思います！

第３に腰痛予防を促進する物の運搬の方法について「不適切」「適切」という視点で書いています。画像を中心に、ご覧いただけると有り難いです。

次の項では、物の運搬について書きます。

腰痛予防：③　➡️  物の運搬

【重い物を運ぶ持ち方】

《１》不適切な姿勢

⚫︎膝が伸びたまま（膝がロックされたまま）なので土台が抜けている感じがします。

⚫︎脚に力が入りづらい姿勢ですので、腰の負担が大きいです。

→腰に力を入れすぎることによって腰痛がひどくなってしまいます。

《２》適切な姿勢

⚫︎重い物を運ぶときは「両脚に力が入る状態」が必要です。

⚫︎膝を曲げることで土台ができ、脚に力が入りやすくなります。

⚫︎膝を曲げたり伸ばしたりすることで「クッションの役割」を果たします。

→クッションによって腰の負担は軽減されます。

⚫︎腰に過剰な力を入れなくても「脚の支え」によって物の運搬ができます。

立った状態での重い物の運搬は「腰にかかる負荷を分散させること」がものすごく大事です。

重い物を運搬するには「脚で土台をつくる」こと、つまり最初に「両膝を曲げること」です！

膝の曲げ伸ばしをすることで、腰にかかる力が分散されて「重い物が持ちやすくなる」ことが多いです。よって、膝への意識がものすごく大事になります。

また、重い物を持つ時は「身体にものを近づける」ということがものすごく大事です！

どうしても、物が身体から遠くなると「腕や腰に過剰な力を入れなければいけない状態」になります。そうすると「腰の痛みがひどくなる」などの悪影響が出てきます。

重い物を運ぶ時は「持つ前や持つ時の姿勢が大事」と認識してください！

不適切な姿勢で重い物を持つと、ほとんどの場合で「腰の痛みが発生！」となります。

重い物を持つ前に意識するといいと思います！

ところで、現代の人たちは情報を収集するために「スマートフォン（以下、スマホ）を使用することが多くなりました。中には、長時間使用する人もいるようです。

ただ、スマホの使用を「不適切な姿勢」で行なうと「健康への悪影響は大きい」です。

スマホの使用は、どのような姿勢で行なうと「健康に良い」のでしょうか？

次の項では、スマホの操作方法について書きます。

補足事項：スマホの操作　➡️    首への影響

【スマホを操作する姿勢】

《１》不適切な姿勢

⚫︎意識せずにスマホを見ると下向きになってしまいます。

⚫︎過剰に下向きの状態が続くと首の状態が悪化します。

→「ストレートネック」の状態で首の痛みがひどくなります。

⚫︎過剰に下向きの状態が続くと頭の重量感が増していきます。

→脳の血流は悪くなります。

《２》適切な姿勢

⚫︎スマホの高さと目の高さが一直線になっています。

⚫︎スマホを目の高さに上げて、アゴを引くと「首の骨の状態」が良くなります。

→首の骨に良い「S字カーブ」の状態になっています。

⚫︎頭の重量感が軽減して、首の過剰な力の集中を避けられます。

《スマホを上げると疲れるので、時々この姿勢をしてみましょう！》

⚫︎意識して「スマホの高さ」を上げて、目に合わせましょう！

首の健康に悪い「ストレートネック」については、以下の記事に詳しく記載しています。ご覧いただけると有り難いです。

関連記事：M.J：ストレートネックについて

前述した座る時の「不適切な姿勢」でアゴを出すことでも「ストレートネック」の危険性はあります。

ただ、スマホを見るときの姿勢で「下を向いたまま」になることは長時間になることが多いようです。なお一層、適切な姿勢を意識していかないといけません！

意識しないと「下を向いたままの姿勢」でスマホを見続けることになるので「ストレートネック」の危険性は増大していきます。

よって、意識して「スマホの画面の高さ」と「目の高さ」を一直線にすることが必須となってきます。長時間は難しいと思いますが、できるだけ「肩を上げてスマホを見るんだ！」と決意していきましょう！

一方で、どんなに注意しても腰痛になることはあります。腰痛になってしまったらどのようにすればいいのでしょうか？

病院を受診して、医師（先生）の治療を受けた後の運動を紹介します。

次の項では、簡単な腰痛体操について書きます。

簡単な腰痛体操

腰痛を軽減する方法は、腰に直接アプローチするものは少ないようです。

腰を代償するための「周辺のストレッチ」が主流のようです。

【体幹のストレッチ】

《１》股関節のストレッチ→10秒を目安に

《２》わき腹のストレッチ→10秒を目安に

【体幹の筋力の強化】

《１》前部の筋肉の強化→10回を目安に

《２》後部の筋肉の強化→10回を目安に

◎腰痛の原因として「前部の筋肉（腹筋）」と「後部の筋肉（背筋）」のバランスが悪いことが考えられます。バランスを意識して運動をしてみましょう！

以下の文献、腰痛体操について詳しく書いてあります。ご覧いただけると有り難いです。

参考：久光製薬：基本的腰痛体操（PDF）

あくまでも「体幹のストレッチ」や「体幹の筋力強化」は、補助的なものと捉えていただいていいと思います。運動の前にしっかり考えていくべきことは「日常生活動作の中でいかに腰痛を予防していくか！」ということです。

日々の生活の中で「不適切な姿勢」を取り続けていれば、腰痛体操をしっかり行なったとしても「腰痛の改善」にはなりません！

腰痛予防のための「適切な姿勢」をとって、ストレッチや筋力強化ができれば「腰痛の軽減」につながるのではないでしょうか！

【写真撮影のご協力の御礼】

写真撮影のご協力をいただいたTANOSHIKA CREAITVEの支援員さん。画像加工していただいたTANOSHIKA CREAITVEの利用者さん。お忙しいところお時間をいただきありがとうございました。

こうして画像を通してお伝えすることで、「文章だけでは明確にならない部分」がわかりやすくすることができました。この場を借りて、御礼申し上げます。

日常生活に注意して腰痛予防をしよう！

以上、一般的な腰痛予防：日常生活の注意点でした。

この記事をご覧の皆さん『腰痛予防の適切な姿勢』はいかがでしたか？

M.Jは、意識していかないと『適切な姿勢』をとり続けるのは難しいと感じています。

日々、自分の「寝る姿勢・座る姿勢・物の運搬」に加えて「スマホの操作の姿勢」を観て、悪い部分に気づき「修正する」ことがものすごく重要なことに気づかされています。

日常生活における姿勢のチェックから始めて、１人でも多くのかたが「腰痛予防」をできるようになることを願っています！

腰痛持ちの方は「日常生活に支障が出ないように･･･」、腰痛でない方は「腰が痛くならないように･･･」、健康であり続けることを願っています！

今回の記事が、腰痛予防に役立つための参考になればと思っています。

記事をご覧いただき、どうもありがとうございました！

今回の記事は、以下の文献を参考にしました。

参考：第一三共（薬と健康の情報局）：腰痛の症状と原因

　　　からさわ整形外科：腰痛症とは

　　　おやま整形外科：腰痛

以下の３つの文献は、厚生労働省が腰痛予防のことについて記載している資料です。ご覧いただけると有り難いです。

参考：厚生労働省：腰痛対策（PDF）

　　　厚生労働省：職場での腰痛を予防しましょう！（PDF）

　　　厚生労働省：介護・看護作業による腰痛を予防しましょう！（PDF）

以下の２つの文献は、以前私がペインクリニックなどについて書いた記事です。「ご覧いただけると有り難いです。

関連記事：M.J：充実した冬の生活：パート２：坐骨神経痛の軽減について

関連記事：M.J：ペインクリニックでの医療と今後の課題

今後について

興味があることや、今後書いていきたい記事のテーマとして、ハラスメントをなくす考え方：有名人に学ぶ、があります。

皆さんに役立つ情報を届けていければと考えています。
今後ともよろしくお願いします！

新たな価値観を提示するM.Jのオススメ記事10選！

Noteも始めました。よかったら、ご覧いただけると有り難いです。

TANOSHIKA MJ｜note

A型事業所TANOSHIKA CREATIVEでライターをしていますMJです。少しだけ医療機関で働いていましたが「うつ病」を発症してしまいました。（後に、発達障がいと診断される）「１日１日進歩する姿」を感じていただければと思います。よろしくお願い申し上げます。

note（ノート）

→HOME