「睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか」

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皆さんこんにちは。Pinkです。私は「TNOSHIKA KUREATIVE東町」でライター業務をしているのですが、最近作業中の記憶がない事があり、自分でも驚いてしまいました。

以前一般就労で一般事務の仕事をしている時に、パソコンの入力作業をしていたのですが、途中で寝てしまい、がくんと頭が下がって、はっと気が付いて起きた事はあったのですが、それは単純に寝不足だった為だと原因は明確でした。

昨年の夏に子猫を迎えてからは、朝5時起きなので、21時半〜遅くても22時には寝る生活をしている私は、十分睡眠は取れていると思うので、原因は「睡眠の質」ではないかと考えました。

今回は、「睡眠の質」について書きたいと思います。

厚生労働省のまとめた「睡眠ガイド」

NHKのNEWS WEBEのサイトに、「睡眠の質」についての記事があったので、読んでみると、厚生労働省の検討会は、健康の為に勧める「睡眠時間」や「生活習慣」を世代ごとに示した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を新たにまとめたとありました。

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、世代を「子供」「成人」「高齢者」の3つに分け、その内「成人」については、勧める睡眠時間を6時間以上としていることからみても、私は十分に睡眠を取ることが出来ていると分かります。

世代別の睡眠時間について下記の通りまとめてみました。

『世代別睡眠時間』

① 子供

小学生

中学生

高校生

９時間〜１２時間

８時間〜１０時間

　　　〃

② 成人

６時間以上

③ 高齢者

８時間以上にならない

以上となります。

「睡眠休養感」と「睡眠不足」について

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、「睡眠」についてここ数年の研究で科学的に明らかになった内容も付け加えられていて、「成人」「高齢者」は、「睡眠休養感」といって、目が覚めた時に、体が休まったと感じることが大切だといいます。

アメリカで行われた調査によると、40歳〜64歳の壮年期について、「睡眠時間」が5時間半未満で「睡眠休養感」が低いほど死亡する危険が高まったという結果が紹介されているとのことです。

また、「睡眠休養感」を高める対策としては、寝ようとする時に夕食をとったり、朝食を抜いたりといった習慣の改善が挙げられています。

その他にも、子供についての研究結果では、「睡眠時間不足」だと、肥満になる危険が高くなったり、学業成績が低下したりしたという報告があるとのことです。

対策としては、「生活習慣」に注意し、小学生から高校生までは一日に1時間以上体を動かし、ゲームやスマートフォンの使用時間を2時間以下にすることを勧めているそうです。

「寝始めから3時間の睡眠の質」

寝具メーカー「西川」の睡眠アドバイスの専門家、「スリープマスター」によると、「寝始めから3時間の睡眠の質」が最も大切で、十分な睡眠時間が確保出来たとしても、「寝始めから3時間の質」がよくないと、朝すっきり目覚める事が出来なかったり、午前中でも眠気を感じたりすることがあるとのことです。

またただ、3時間寝ればいいというわけではなく、「成人」では6時間から7時間の睡眠は必ず必要で、まとまった睡眠時間をとるのが理想的だと意見しています。それではどうしたらいいのか、アドバイスを下記の通りまとめてみました。

『寝初めから3時間に睡眠の質』

① 朝	短い時間でいいので日光を浴びる
② 昼	運動する場合は午後〜夕方まで
③ 夜	・夕食と飲酒は睡眠の２時間〜３時間前迄に済ませる・入浴は就寝の１時間前迄にに行い、４０度程のお湯に１５分〜２０分程浸かる・寝る前は軽めのストレッチが効果的
④ その他	・自分なりの入眠儀式を行う・昼寝（正午〜１５時に１５分〜２０分程度）＊理想的なのは、完全に体を横にしないこと＊長時間の昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼしたり、昼寝から目覚めた後の活動効率が悪い