不眠症の60%は入眠障害「睡眠衛生教育」で学ぶ対策方法!

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 私事ですが最近どうにも寝つきが悪く、体がダルい毎日を過ごしています。寝てないと体温も上がって、集中力も散漫でパフォーマンスも落ちてしまいます。現代病として困っている方も多いのではないでしょうか?

 精神的な作用も関係しているかと思いますが、それは個人個人で違うので今回は置いといて、実用的に使えるものがあるといいなと思い調べてみました。お困りの方はぜひ参考にしてくださいね。

1.睡眠障害は国民病

 人生の3分の1を寝て過ごすといわれているぐらい、睡眠に時間を費やしていますが日本人の5人に1人が睡眠について悩みを抱えていて、日本人の約20%が睡眠障害と診断され、約49.3%が不眠症の疑いがあるという国民病となっています。

 

 睡眠障害で代表的なのは不眠症です。その中でもさまざまなタイプに分かれています。

睡眠障害の4タイプ

入眠障害(寝つきが悪い)

熟睡障害(熟睡できなくなる)

中途覚醒(途中で何度も目覚める)

早朝覚醒(朝早く目が覚める)

 日本人で特に多いのが入眠障害です。約60%がこのタイプで、次に多いのが中途覚醒の27%で近年、増幅の傾向があります。ちなみに不眠症の定義は症状があるからといって、診断が下されるわけではなく、眠れない反動での日中の苦痛や集中力の低下などから、不眠が少なくとも1ヶ月持続していて日常生活に影響がでてから診断されます。  

12.睡眠障害はなぜ起こる?

 誰しもが経験したことのある「明日大事な◯◯があるから早く寝ないと」◯◯に入るのは学校のテスト、もしくは試験だったり、大事な会議や仕事でもあるでしょう。しかしその心理作用は緊張や不安を駆り立て、不眠恐怖に陥ります。

 そこから刻々と時間が経つにつれて「このまま眠れなかったらどうしよう」や「明日の朝起きれるかな?」というのを、連想してしまうことを睡眠妨害といいこの2つの作用が悪循環してしまい、眠れなくなってしまいます。

悪循環の流れ

1.眠ることに対する過度な恐怖(不眠恐怖)

       ↓

2.眠ることへの過剰な努力

       ↓

3.体が緊張

       ↓

4.睡眠を妨害する連想

       ↓

1.不眠恐怖へとループする⤴︎

 こういった不眠による不安や恐怖を繰り返すと、脳の覚醒に関係する部分にも影響を与えていると報告されています。この結果がよくある、体は疲れているのに眠れないという状態です。  

 このような悪循環のきっかけになるのは、睡眠に関する間違った認知があるからもしれません。

間違った睡眠の認識

 あなたは「これどこで知ったんだっけ?」っていう知識や情報はありませんか? いつの間にかTVやネットの影響で、植えつけられ正しいと思い込み、疑いを持ちません。

 睡眠のことでも間違った知識の思い込みで、自分を追い込んでる可能性も大いにあります。

睡眠について間違った5つのこと

・8時間の睡眠時間がベスト

・十分な眠りこそが健康や美容の秘訣

・寝つきが悪かったら早い時間に就寝しないといけない

・若いころと同じように眠らなければいけない

・睡眠時間が短いと認知症になってしまう

 上記のなかに1つでも当てはまるものはありませんか? 私は3つほどありました。確かに睡眠と健康は表裏一体なところがありますが、適正な睡眠時間やリズムは個人差があって、眠るのは5時間が限度という人も居れば、加齢と共に睡眠時間が短くなるのは自然です。

 偏った考え方は睡眠覚醒のリズムの乱れ間違った睡眠対策などを引き起こして不眠をより慢性化してしまいます。正しい睡眠に関する知識を伝えることを「睡眠衛生教育」といい、不眠症の治療において重要です。なので不眠で苦しんでいる方は、自己流や独学ではなくちゃんとお医者さんに診せましょう。

3.睡眠に良い生活習慣「睡眠衛生教育」とは

 不眠症の治療は薬だけではなく、心理面や睡眠環境、生活状態の整備などを含めて治療していきます。その中でも実践しやすいのが、睡眠衛生教育です。厚生労働省が「健康づくりのために睡眠指針2014」というのを公開していて、それを基にまとめられているものです。

 まずはアルコールやタバコ、カフェインについて見直してみましょう。いずれも生活の一部になってしまっていることが多く、急にやめるのも難しいですが、寝る前を避けるだけでも、効果はあります。とくに寝酒は不眠症を悪化させてしまう要素が大きいので、控えましょう。寝付きは早くなりますが、肝心な深い眠りを減らすデメリットがあるため、中途覚醒や早朝覚醒が増えてしまいます。

 そして睡眠の目的もここでハッキリとさせましょう。睡眠の目的は日中に過度な眠気がなく活動できることです。年齢を重ねると睡眠は浅くなるもので、日中に眠気が来なければ「こういうものだ」という割り切りも大切です。睡眠時間にとらわれないことで、精神的な安心を得ることも大事なことです。

生活習慣で大事な3つの要素

 睡眠で気を付ける生活習慣は【リズム・体温・自身】です。1つずつ掘り下げていきます。

ーリズム

 私たちは体内時計のリズムに従って、睡眠と覚醒を繰り返してます。このリズムにメリハリをつけることで、より良い睡眠をとることができます。

・起床時間をある一定にする

・昼寝を短時間にする

・夜に光の刺激を受けない

・朝食をしっかりとる

・夜食は控える

 体内時計は起床時間からスタートします。平日と土日で起床時間に差がある方は、できるだけ1~2時間以内にとどめましょう。逆に30分ぐらいの昼寝は、メリハリがついて良いでしょう。

 光の刺激も大きく影響します。体内時計にはメラトニンというホルモンが関係していますが、日中の光はメラトニンを分泌させて、夜間の光は逆に抑えます。朝はしっかりと日光を浴び、寝る前のテレビやスマホのブルーライトなどはできるだけ避けましょう。

 朝食は体を覚醒させるために重要なのでしっかりと毎日取り、夜食は反対に入眠を防いでしまいます。睡眠薬を使っている人は、効果を弱めてしまうので要注意です。

ー体温

 睡眠中は活動していないので、体温は低くなっています。このため、体温が高い状態から低下していくと入眠がしやすくなります。

・ぬるま湯のお風呂にゆっくり浸かる

・ストレッチなどで体を温める

・日中の運動習慣をつくる

・寝室の環境を整える

 お風呂だと40~42度ぐらいのぬるま湯に浸かることで、交換神経を刺激することなく、末梢血管を開きます。お風呂から出た後に熱が奪われていくので、ストレッチなどで体を温めながら、体温をキープすることで睡眠にプラスに働くでしょう。

ー自信

 不眠の原因として睡眠恐怖と睡眠妨害連想のことをお伝えしましたが、不安障害に近いものがありますので、睡眠には自信が必要です。「ベッドに入れば寝れる」という自信は、とても大切です。

 しっかりと眠れているという感覚を作るためには、眠れている時間の割合を高めることが大切です。無理に決めた時間に寝るのは逆効果なので「眠たくなったらベッドに入ろう」ぐらいの、意識が良いでしょう。しかし学校や仕事などで起きないといけない時間はあるので、◯◯時までは起きていても大丈夫というルールは必要です。

 それまでに自然な眠気がくれば就寝できますが、寝付けない時もあると思います。そのような時は、1度寝床から離れましょう。オレンジ色の光だと刺激になりにくいので、白熱灯の下で読書やストレッチなどで、気持ちを切り替えることが大事です。

 メリハリという意味では日中はベッドで過ごさず、眠るとき以外はいないようにするのも効果的です。ベッドは眠る場所という意識付けが大切です。

まとめ・私の1番効果があった方法は「スマホを見ない」

 この記事を書こうと思ってから訳あって、丸々1週間経っているので、上記のことを試してみました。1番効果的なのは「スマホを見ないこと」です。YouTubeで動画を流しながら寝るなんていうことが、日常的になっていてそれで眠るときもあれば、なんか寝れないなんてことを繰り返していました。

 スマホを見ないというより遠くに置くという、とても原式的な方法ですが起きないと取れない場所に置くということで、強制的に見れない環境を作り、いつの間にか寝ています。

 あとはやはり体を疲れさせるということも大事だと感じます。疲れすぎると返って眠れないですが、ほどよい肉体的疲労は睡眠に必ずプラスします。私は筋トレもしていますが、通勤での自転車移動だったり犬の散歩などは、この季節はとても気持ちがいいです。

 私は不眠症でもなく、眠剤も飲んでいませんが、寝たいのに眠れないというのはちょくちょくあって、肉体的にも精神的にもキツいです。それが連日となるとぐったりします。あまりにも眠れないとなったら、病院へ行くのがベストですが私のように病院へ行くまでも無いという中途半端な症状に悩んでいる方は、ぜひお試しください。あなたもこの機会に、睡眠を見直してみませんか?

参考・NHK健康ch グリコ Kracle House E-mag Wakunaga 元住吉こころみクリニック

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