肩こりの原因・予防法・体操や解消グッズの紹介

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こんにちは、改めましてM. Jです。

皆さんは「肩こり」に悩まされていますか？

なかなか治りづらいという声が多いようです。

女性だけではなく男性も「肩こり」の状態が続いている人はは多いのかもしれません。

肩こりに悩む方々が改善する手助けになればと思い記事にしてみました。

今回は、以下の項目に沿って記事にしていきたいと思います。

•  肩こりとは（概要と種類） 
•  肩こりの原因
•  肩こりを起こしやすい人
•  日常生活における肩こりの予防
•  肩こりに対しての体操
•  補助的手段

肩こりとは（概要と種類）

肩こりとは、首すじや首の付け根から肩・背中にかけての筋肉がこわばり、だるさ、重さ、疲労感、痛みなどを感じる症状のことです。

「肩こり」には、２つの種類があります。

①本態性肩こり

• 肩こりの多くは、病気が原因ではない本態性肩こりです。
• 運動不足、冷え、ストレス、過労、不眠などが原因と考えられています。

②二次性肩こり 

• 二次性肩こりは、病気の症状の１つとして現れます。
• 変形性頚椎症、肩関節周囲炎（四十肩・五十肩など）、噛み合わせの異常、頭痛などで起こります。

参考：全薬工業株式会社ー肩こりはなぜ起こる？原因と対処法を知ろう！

病気が原因ではない「肩こり」が多いのですね。

なので「病気が原因の肩こり」になると「早期発見が難しい」場合が多いともいえます。

何とか「二次性肩こり」の「早期発見」に努めていきたいと思います！

次の項では、肩こりの原因について考えてみましょう。

肩こりの原因

さて「肩こり」は、なぜ起こるのでしょうか？

肩こりの起こる「原因」は以下の通りです。

①肩関節周りの緊張と血行不良

• 筋肉がこわばると、血管も収縮してしまうため、筋肉疲労をおこします。
• 血行不良の為筋肉内に必要な酸素が足りず、溜まった疲労物質が排出されません。
• 頭と首の腕の負荷による肩関節の緊張が考えられます。→例えば体重60kgの人は、15kgの重さを支え続けなければなりません。

②同じ姿勢・同じ作業を継続すること

• パソコン作業、デスクワーク、スマホゲーム操作など、同じ姿勢で長時間作業を続けると背骨が本来のS字カーブを描くことができなくなり、筋肉に負担を掛けていきます。
• 筋肉が緊張して、血行不良や筋肉疲労が起こるようになります。

③病気が原因である

　●頚椎椎間板ヘルニア     ●肩関節周囲炎（五十肩など）  

   ●変形性頚椎症　●高血圧症  ●肩板損傷　●狭心症　●心筋梗塞

また、肩こりを招くものとして「筋肉の過度の緊張」もあります。

参考：大正製薬　トクホンー肩こりの原因　肩こりはなぜ起こる

　　　セゾン暮らしの大研究ー肩こりになる５つの原因！

基本的には、上記の①と②が多いようです。

筋肉が緊張して血行不良になると「肩こり」が起こりやすいです。ということは、肩周囲の緊張をほぐすことが肩こりの「予防」には重要といえます！

ただし、前述した通り「病気が原因」の場合もあるので「肩こりだから」という安易な考えは禁物です！

「病気が原因」の場合は「早めに病院に行くこと」が必要です！

病気がひどくなってからでは治療が困難になる場合があります！

狭心症や心筋梗塞、高血圧の場合は「循環器内科」、それ以外の場合は「整形外科」を受診されたほうがいいでしょう。

次の項では、肩こりを起こしやすい人について考えてみましょう。

肩こりを起こしやすい人

肩こりを起こしやすい人とは、どんな人でしょうか？

肩こりを起こしやすい人として「女性」ということが挙げられます。

厚生労働省によると、身体の不調に関する自覚症状のうち、女性は「肩こり」に悩む人が最も多く、男性の約２倍となっています。

女性が肩こりを起こしやすい原因として、次のようなことが挙げられます。

●筋肉量が少ない　●冷えやすい　

●細かい作業や前傾姿勢が多い　●女性ホルモンの影響

これに加えて、肩こりになる原因として、次のようなことが挙げられます。

●ストレスが溜まっている。　●慢性的な運動不足になっている。

参考：ハレバレー女性特有の肩こりとは？：コーワ健康情報サイト

　　　セゾン暮らしの大研究ー肩こりになる５つの原因！

肩こりの「原因」を探る一番の方法は、いつもの「生活を見直してみること」です。

日頃の心がけ次第で、肩こりは軽減することができます。

次の項では、日常生活における肩こりの予防について考えていきしょう。

日常生活における肩こりの予防

肩こりは運動をしたり、日常動作を見直したりすることで予防できます。

以下に、肩こりを「予防する方法」を示します。

①姿勢を正す　  

◆筋肉疲労を防ぐ為に「座っている姿勢・立っている姿勢」を整える。

『座っている姿勢』

●アゴを引く　●背筋を伸ばす　●お腹とお尻に力を入れる  

●足の裏全体を床に着ける

『立っている姿勢』

●視線を真っ直ぐに向ける　●アゴを引く　●肩の力を抜く　

●お腹に力を入れる　●お尻に力を入れる　

◆まず、アゴを引くことから始めるとやりやすいかもしれないです。

②ストレッチをする

◆ストレッチをすることで、身体の血流が良くなったり、肩周りの可動域が広がったりする。

③自分に合ったベッド・枕に変える。　  

◆『枕の選び方で気をつけるべき点』

●頭が適度に沈むもの  ●寝返りをしても頭が落ちないもの

●頭の位置が高くならないもの

◆敷布団を選ぶ時、身体が沈みすぎない硬さのものを選ぶのがオススメ。

④日常動作を見直す。　

◆腰を落として、膝を曲げながら物を持ち上げる

◆脚を開き、膝を軽く曲げながら顔を洗う

◆洗濯カゴを高い位置に置く

◆目線と同じ高さで、スマホを操作する

⑤身体を冷やさないー首または肩の部分に対して「温熱のもの」を当てる

⑥ストレスを溜めないー自分なりの「ストレス解消法」を持つこと

⑦入浴ー湯船にお湯（冷水は禁忌）をはり、肩まで湯船につかる

参考：セゾン暮らしの大研究ー肩こりになる５つの原因！

　　　アリナミンー肩こりはストレッチで撃退：ストレッチや予防法　　　

上記の①〜⑦の方法で「基本的なこと」は「姿勢を正す」ことです。

「アゴを引いて、背筋を伸ばすこと」を意識しようと思います。その上で、力を入れるところを肩ではなく「お腹やお尻にすること」を意識していこうと思います。

③〜⑥のことについては「日常生活の中」で設定したり、意識したりしようと思います。

「ストレートネック」は、さまざまな病気を合併することがあります。この状態になると「頚椎椎間板ヘルニア」「変形性頚椎症」「頸髄症」など危険な病気にかかる確率が高くなります。

「ストレートネック」は、スマートフォンの普及によって起こっているもので「スマホ首」ともいわれています。

◎なお、ストレートネックについては、後の記事で詳しく触れていこうと思います。

次の項では、肩こりについての体操について考えていきましょう。

肩こりに対しての体操

肩こりの症状を軽減、消失する為には「肩こり体操」がとても有効です。

「肩こり体操」には、肩周りの筋肉を収縮（縮める）、弛緩（緩める）することと同時に血流を促す効果があります。

【注意】

◆首や肩に強い痛み、変形がある場合は主治医に相談されてください！

①  肩の上げ下げ

◆肩をすくめるように、肩を持ち上げます。

◆３秒力を入れたら、脱力して肩を下ろします。

◆呼吸は、肩をあげる時吸って、肩を下ろすとき吐きます。

②  肩まわし　

◆前回し、後ろ回しを行ないます。

◆肩甲骨が動くように大きく回します。

◆手の親指を肩口に置き、曲げた肘で空中に円を描くように行う→肩甲骨の動きが良くなります。

③  首倒し、首伸ばしと曲げ

◆気持ちの良い程度に、左右に首を倒して、首の筋肉を伸ばします。

◆気持ちの良い程度、首を上に伸ばしたり、首を下に曲げたりします。

◆息を吸いながら首を上に伸ばし、息を吐きながら首を下に曲げます。

④  背中、腰伸ばし

◆右腕を伸ばして、直角まで上げます。

◆そこから左胸の方に伸ばしたまま動かして、左腕で抱えます。

◆顔は正面を向いたまま、右の肩甲骨の部分をさらに伸ばしていきます。

◆腕を下ろしたら、今度は左腕も同様の方法で行います。

⑤ 胸・腕伸ばし

◆手を後ろで組み、組んだ手を身体から徐々に離していきます。

◆胸、腕の付け根が伸びている状態を30秒間続けていきます。

◆顔を上に向けると、さらに伸びやすくなります。

⑥ 脇腹のばし

◆手を頭の後ろで組み、身体を真横で倒します。

◆上になっている肘を高くするように身体を倒し、30秒伸ばし続けます。

⑦ 背伸び

◆両腕をななめ横に広げ、胸を開くようにして背中を伸ばします。

◆気持ち良い時間、背伸びをした後に、腕を下ろして脱力します。

（注意）●１つ１つの動作は、意識して、ゆっくり行ないましょう！

• 「いーーち、にーーい、さーーん」というようにかなりスローペースが理想的！
• スローペースで行なうと「スロートレーニング」のような感じになります。

詳しいやり方は以下の文献の体操を参考にされてください。

参考：健康長寿ネットー肩こりに効く体操とは

　　　アリナミンー「肩こり」はストレッチで撃退：ストレッチや予防法

その他にも「肩こり体操」はありますが、あえて割愛させていただきます。

まずは、上記の①〜⑦を「継続」していただければと思います。

「継続しやすい方法」を見つけて、継続することがとても重要です！

肩こりは「予防」と「運動」がものすごく重要です！

「予防」をしっかり行なったうえで、適度な「運動」を組み合わせていくことで、かなりの「効果」が出てくると考えられます。

こちらの文献にわかりやすく書いてあります。ご覧いただけると有り難いです。

関連記事：日本整形外科学会　パンフレット「肩こり」（PDF）

次の項では、補助的手段について考えていきましょう。

補助的手段

次に、肩こりの予防の方法としてよく取り入れられている、物理療法、肩こり悪化防止グッズについて考えていきたいと思います。

物理療法とは、電気、光線、超音波、温熱などの物理的なエネルギーを使った治療法です。

主に、病院や整骨院などで行なわれています。

長くて20分という「短時間」で行なわれるもので、効果は「一時的」ということが多いです。

首と肩の運動をしないと物理療法だけでは、痛みやこりは軽減しません。

肩こり解消グッズについては、さまざまなものがあります。

その中でもオススメなものは、以下のものです。

• あずきのチカラ　首肩用：首〜背中をしっかり温めてくれます。
• テンピュールの枕：頭や首を最適の位置に持ってきます。
• 猫背矯正ベルト：美しい姿勢に整えてくれます。
• ストレッチポール：肩の運動をするときに使用すると効果が大きいです。

上記のものは肩こりの「悪化防止」に最も効果的だと考えられます。購入することを考えられてもいいかもしれません。

ただし、オススメできないものもあります。

• 磁気ネックレス

→科学的根拠に乏しく、医師の中には疑問を感じている人も多いです。

• 指圧器

→局所に強すぎる刺激を与え、筋繊維を痛めてしまいます。

肩こり解消グッズについては、使用された後「効果があるのかどうか」「副作用はひどくないか」をみていくことが必要です。

人から勧められて購入することだけは、避けたほうがいいと思います。

参考：公立南砺中央病院ー理学療法・物理療法

　　　おうちクエストー肩こり解消グッズおすすめ15選

次の項では、肩こりについての対応の総論を書きます。

肩こりについての対応（総論）

上記のことから、肩こりにとって大敵なのは「緊張」「血行不良」「冷え」です。

これに加え「同一作業」や「姿勢の悪さ」が加わると、更に悪化しやすくなります。

よって、次のようなことがものすごく重要です。

①一定の時間以上同一作業をしないこと

②良い姿勢を意識し、姿勢の調整や矯正をすること

　具体的に、アゴを引いて、肩の力を抜き、視線を真っ直ぐ向けること。

　力の配分を肩ではなく、お尻から足にかけて入れていくことが重要。

③同一作業をする場合、時々姿勢の調整・切り替えをすることが大切！

④運動は、継続しやすい方法で、ゆっくりと動かしていくことが大切！

⑤補助的手段として、肩こり解消グッズの購入を検討しても良い

１人１人身体の構造が違うので「自分に合った方法」を試行錯誤しながら考えて、自分に合った「肩こりの改善の方法」を実践していきましょう！

私の職場の実践例

現在、私が勤務している就労継続支援A型事業所TANOSHIKA CREATIVEでは、IT関連の作業を行なっています。パソコンで同一姿勢で作業をしますので、どうしても「肩こり」にはなりやすいです。

勤務時間の最後に「肩こり」改善を含めた体操が行なわれています。

肩こりの改善にかなり役立つと思います。

一度、ご見学されることをオススメします！

今後について

興味があることや、今後書いていきたい記事のテーマとしてストレートネックについて、AGEを減らす〜内面からの老化予防について、活性酸素を減らす方法〜若返りについてがあります。

皆さんに役立つ情報を届けていければと考えています。
今後ともよろしくお願いします！

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