食事で「うつ」や「抑うつ」が軽減できる⁉︎〜脳科学から見るうつの食事療法〜

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皆さんは近年、「食事」によってうつの症状が和らぐ、という研究結果が新たに報告されたのをご存知でしょうか？

それは2024年1月の論文によって明らかにされたものであり、「男性は卵、女性はそれに加え野菜の摂取量に比例してうつの症状が軽減する」という実験結果のものであります。

実験結果や実験について、詳しくご覧になりたい方は下記のリンク先をご覧ください。

公務員対象の横断研究で示された、食品群の摂取量とうつ状態との関連　卵と野菜が...

男性は卵の摂取量、女性は卵や野菜の摂取量が少ないことが、うつ状態のリスクの高さに関連があることを示唆する研究結果が報告された。山形県立米沢栄養大学健康栄養学部の北林蒔子氏らが行った、地方公務員対象横断研究の結果であり、「BMC Nutrit

スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】

今回はそんな論文を元に、うつの症状を軽減する商品などをご紹介していけたら良いなと思います。

そもそもうつになる仕組みとは？

うつ病になる仕組みはまだはっきりとは解明されていませんが、疾患や病気、思春期などの影響による環境や身体因、ストレスや葛藤による心因や何らかの出来事が引き金となって、脳のセロトニンやノルアドレナリンなどのモノアミン神経伝達物質が欠乏し起こるものだと考えられています。

これは「モノアミン仮説」と呼ばれており、現在も未だ解明されてない点や様々な仮説における問題点などはありますが、現在使用されている抗うつ剤の多くはこの仮説を元に開発され効果を上げてきました。

※用語解説

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、精神の安定やバランスを保ち、幸せな気分を感じやすくなる成分を分泌します。これが不足すると、イライラや不安、抑うつやうつの影響による過眠や不眠などが起こりやすくなります。

ノルアドレナリンは、集中力や行動力などを起こすのにも役立ち、体を活動に適した状態にする役割などがあります。この分泌が不足すると、やる気や集中力の低下、それが続きバランスが崩れると、うつや神経症、パニックなどを起こしたりします。

モノアミン神経伝達物質は、アドレナリンやノルアドレナリン、セロトニンなど化合物の一つであるアミノ基が１つだけ入っている神経伝達物質の総称です。

神経伝達物質とは脳内に数百億とある神経細胞から別の神経細胞へ情報を伝達する化学物質であり、興奮や抑制などを伝達する役割があります。

また、卵のトリプトファンという成分が鬱に効果があるという事が今回の論文で明らかになりました。

それと論文を見ればお分かりでしょうが、論文の「背景」で乳製品やヨーグルトのトリプトファンやカルシウム、果物のフラボノイドという成分がうつに効果があることも分かります。

※用語解説

トリプトファンは、日中は先ほど説明したセロトニンに変化し、夜間は心身をリラックスにし、睡眠を促すメラトニンという物質に変化する役割を持ちます。つまり、トリプトファンがなければセロトニンが作られることはないですし、セロトニンが作られなければメラトニンが作られることもありません。メラトニンが欠乏すると結局睡眠不足などに繋がり、うつ病の悪化にも繋がるというわけです。

果物に含まれるフラボノイドは、脳由来神経栄養因子や酸化ストレス、神経炎症の抑制作用によって、抗うつ効果があるとされています。

脳由来神経栄養因子とは、タンパク質の一種で、神経細胞の発生や成長、維持や再生を促すもので、脳内で記憶を司る「海馬」に多く含まれておりそこで神経細胞を活性化されることが期待されていることから「脳の栄養」とも呼ばれています。

酸化ストレスとは、活性酸素を抑制する役割である抗酸化作用が追いつかなかったりなど何らかの形でバランスが崩れる事です。活性酸素は細胞伝達物質や免疫機能として正常に働く一方、増えすぎると細胞を攻撃するようになるため、抗酸化作用があるのです。

神経炎症とはストレスにより脳に炎症をきたすものです。

以上の先ほど挙げた様々な要因の悪化がうつの要因にもなっていると考えられます。

うつやその仕組みが分かったところで今回は、そんな情報をもとにコンビニやスーパーで市販されている手軽に買えるオススメの商品をいくつかご紹介します。

市販のオススメの食べ物

①雪印メグミルク　プルーンFe1日の鉄分のむヨーグルト

うつ病発症の原因の一つであるストレスや、その影響で生活リズムや私生活が乱れがちな事がきっかけで、貧血や「起立性低血圧」になることがあります。これはそんな貧血や起立性低血圧を併発している人に特にオススメの一品です。乳酸菌と一緒に楽に生活の中でも特に不足しがちな鉄分を摂る事ができる上に飲み物で消化に良いものなので、セロトニンなど必要以上にエネルギーを使うこともなく、手軽に飲めるので鉄分を摂りたい方にはさらにオススメの一品になります。家から出にくい方は近年だと通販や宅配サービスを行っているところがあるので、そちらを利用してみてもいいでしょう。乳製品であるこれにも「トリプトファン」が多く含まれていることからうつだけ発症している人にもオススメのものとなっています。

参照：（スポーツ栄養Web）公務員対象の横断研究で示された、食品群の摂取量とうつ状態との関連　卵と野菜が重要な可能性

②ヤクルト1000

こちら有名なヤクルトですが、ヤクルトは睡眠改善や腸内の改善、ストレスの改善などそれぞれ特化したヤクルトが販売されているのはご存知ですか？様々な効果があり、一昨年2022年は「ヤクルト1000」で多く名が知れ渡りました。抗うつ剤や睡眠薬の代わりになるものではありませんが、ヤクルトが国立精神・神経医療センターと研究した結果、うつの改善が結果として見られています。こちらがその研究についてです。