自律訓練法公式～リラックスを手に入れよう～

この記事は約 5 分で読むことができます。

はじめに

お疲れ様です。蒼生です。遅くなってしまいましたが、

自律神経を整える習慣　～自律神経が乱れるとどうなる？～４つのタイプを紹介

この記事の続きをご紹介します。

自律神経訓練には公式があることをご存知ですか？今回は自律訓練法のやり方をご紹介していきます。

まずは、禁忌症についてお話します。

禁忌・禁忌症

【自律訓練法：禁忌・禁忌症】

心筋梗塞や不整脈等を治療中の方

長期的に糖尿病を管理することが難しい方

低血糖の方

出血性の消化性潰瘍を治療中の方

統合失調症や重度のうつ病等を治療中の方

不安感や緊張感がとても強いとき

妊娠中の方など

引用：自律訓練法とは｜公認心理師がリラックス法を解説！

薬の作用などで悪い方向に状態を持っていってしまうことがあります。医師の判断の元。実行してください。

訓練に入る前に、お手洗いを済ませ、リラックスできる状態を作ります。

体を締め付ける物をつけている場合はほどきます。

そして集中できる場所で、椅子に腰掛けるか、布団に寝た状態で始めます。

最初は静かな所で行うことをおすすめしますが、慣れてくると外などで実施できるようになります。

それでは公式に沿って、お話していきます。

こちらが公式の流れになります。

背景公式　『気持ちが落ち着いている』

最初に深呼吸を行い、身体の力を抜いていきます。

気持ちが落ち着いていると追い詰めるのではなく、力を抜き、落ち着いてるなと感じることが大切です。これを「受容的態度」と言います。

受容態度は自立支援訓練法の各ステップで最も重要なことです。落ち着きを取り戻すように自然体を受け入れることを意識します。

第１公式　安静訓練（重感）『腕・脚が重い』

気持ちが落ち着いていることを感じたら、手足の筋力がゆるみ、重たいと感じる訓練を行います。

利き手から始めます。利き手から始めるのは、神経が発達しているため、緊張やリラックスした感覚が感じやすいためです。

利き手→逆の手→両足が重いと感じるように進めていきます。

実際に「重たーい」と声に出すことも効果的です。リラックスして口調をゆっくりしていくことは他の自律神経訓練公式でも効果的になってきます。

第２公式　温感訓練（温かいと感じること）

『腕・脚が温かい』

人はリラックスすることで血流が良くなります。血流が良くなった所はじんわりと温かくなってきます。

自律訓練法を正しく行うと実際に両手両足が温かくなります。

この自然の温かさを感じ受け入れることをします。

利き手→逆の手→両足　と前のステップと同じ順番で温かさを感じていきます。

第３公式からは医師の判断の元行うことが推奨されていますので、ここでは割愛させていただきます。

最後に消去動作を行います。

消去動作

自律訓練法を行うと副交感神経を活性化して、身体と心を意図的にリラックスさせている状態です。

就寝前であればゆっくりとした、質の高い睡眠を提供しますが、日中の場合はそういうことにはいきません。

そこで必要なのは、リラックスした後に通常モードの自分に戻すことです。完全に休息モードに振り切ったスイッチを元に戻すようなイメージです。

具体的には、手をぐーぱーと力を入れて、抜いてを繰り返したり休息モードのゆるんだ感覚から、もとの感覚を取り戻していきます。

通常モードに戻るまでの時間は個人差があります。初めのうちはじっくりと時間をかけて行なうと安心かもしれません。

やることもなく、寝るだけだ！という場合には消去動作をせずにそのまま寝落ちしてしまうのも良いと思います。

自律神経訓練法は１日３回程度行うと良いとされています。

仕事の休憩時間、電車通勤、就寝前、朝起きてから、１回の時間は５分から１５分程度を目安に行います。

おわりに

いかがですか？咄嗟の緊張を解いたり、落ち着けるように自律訓練法を身に着けておくことは良いことかもしれません。

私自身は１日３回できているかと言われればそうではありませんが、気持ちが焦る時などに自立訓練法をやっています。

最初は慣れずに上手くいかなかったこともありますが、慣れてくるとリラックス効果で、前よりパニックを起こす前に対処できるようになりました。

次の記事でもお会いしたいです。蒼生でした😊

参考：自律訓練法とは｜公認心理師がリラックス法を解説！

自律神経を整える習慣　～自律神経が乱れるとどうなる？～４つのタイプを紹介

→HOME