双極性障害を抱える私の、鬱の時の過ごし方

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今回のお題

お疲れ様です。蒼生（あおい）です。

私はトゥレット症ともう一つ、双極性障害を精神疾患として持っています。

今回は　私の軽症〜中症程度の鬱の時の過ごし方　についてお話ししようと思います。

ちなみに、今絶賛鬱の真っ最中です（笑）

まず始めに双極性障害について説明させていただきます。

双極性障害について

双極性障害は以前、躁うつ病と呼ばれるものでした。

この障害は、気分に波のある障害です。活発的な躁状態と憂うつで無気力を繰り返します。

躁状態

体にエネルギーが満ち溢れたように感じ、あまり眠らなくても平気でいたり、

アイデアが次々に浮かんできたり、じっとしていることが困難になります。

上機嫌で楽しいので、自覚症状がない場合もあります。

単に元気というわけではなく、お金の浪費などで相手に迷惑をかけたりします。

症状に躁状態であることに気付くことが難しいというのもありますが、自分は間違っていない等の思い込みなどで他人からの指摘も無視してしまうことがあります。

易刺激性という症状があると、ちょっとしたことでもイライラしたり、落ち込んだり、過剰に周囲に反応することがあり、周りには具合がコロコロ変わっているように見えるため、状態が良いのか悪いのか判断が難しいところがあるようです。

参考：躁うつ病(双極性障害)について　（ときわ台メンタルクリニック）

うつ状態

気分の落ち込みがひどく、憂うつな気分が続きます。全てが億劫で動くことも嫌になります。

眠れない、疲れやすいなどの症状があります。

物事を悪く考えがちなので将来に絶望したり、自分を責めたり、希死念慮が生まれることがあります。

参考：躁うつ病(双極性障害)について　（ときわ台メンタルクリニック）

混合状態

うつの症状と躁の症状が同時に出現する混合状態があります。症状の組み合わせ方は様々ですが、混合状態の躁の症状は、詳しく症状を観察しなければ分からないことが多いのです。

例えば、気分が沈んでいるのに、過食になったり、頭の中はたくさんのこと、特に嫌なことを考え続けたりしまうという場合があります。気分が沈むのはうつの症状ですが、考えが増えてしまう（競合思考）、食欲が増えてしまうのは、躁の症状です。

引用：躁うつ病(双極性障害)について　（ときわ台メンタルクリニック）

双極Ⅰ型障害と双極Ⅱ型障害の違い

双極Ⅰ型障害

躁状態とうつ状態があらわれるタイプです。

躁状態では、周りから見ると、いつものあなたとは全く違うことが明らかです。躁状態のときに、躁状態を治療しないでいると、仕事や人生を棒に振ってしまうようなリスクもあります。そして、そのような躁状態の後にうつ状態の波が押し寄せてきます。

自分や大切な人を守るために、ときには入院治療を必要とすることもあります。

 

双極Ⅱ型障害

Ⅰ型の躁状態と比べ程度の軽い軽躁状態とうつ状態があらわれるタイプです。

軽躁状態がⅠ型の躁状態よりも激しくないから軽い病気だということではありません。軽躁状態そのものは特に治療が必要でなくても、うつ状態の再発をくり返すことにより、社会生活を阻害してしまうからです。そのためⅠ型同様にしっかり治療することが大事です。

うつ状態の期間はⅠ型より長く、自殺のリスクも高いとされています。

引用：うつ病と見分けが難しい双極性障害（こころシェア）

日常の過ごし方

今回は朝は比較的早く起きることができます。TANOSHIKAに通所する予定があるからだと思います。

なかったら、朝は起きず、昼に起きて、また寝て、夕方に起きて、ご飯食べて、夜また寝るという生活習慣になっていたと思います。

私はよっぽどでなければ、他人との約束の予定を入れていると動けます。めっちゃ頑張ります。

家に帰るとぐだっとしてしまい寝ることもありますが、気分転換にサウナや温泉にいくこともあります。

改善のためにやっていること

動ける気力があるなら少しでも動く。

うつ病になる原因として、神経伝達物質のひとつであるセロトニンの分泌が少ないのではないかといわれており、筋肉にあまり負担をかけない有酸素運動はセロトニンの分泌を促進させることが分かっています。

つまり、適度な運動を続けることで、セロトニンが分泌され、心の安定を図れるためうつ病の改善や予防できる可能性が示唆されています。

引用：運動はうつ病に効くのでしょうか。（神楽坂こころのクリニック）

このように、クリニックのサイトに提示されている方もいます。

運動療法というものもあるようですが、私は動ける範囲でやっています。小さな家事をしたり（洗濯物を回し、干して取り込むまではするけれど、畳まない等）何もしないで感情に流されてしまうことが、私にとっては鬱を長引かせる行為になるとわかっているからです。落ち込んだ考えに行かないためにも行動し、そのことだけを考えられるようにしています。

私は、パートナーにあたってしまうことがあるので、泣くよりも行動できるなら行動したいに思考を変えました。もちろん私にもゆっくり休んだ方がいい時があります。行動がふらふらしたり（これが自覚していないので行動を止められても、やってしまうことがあります。……反省です）

動くという行動をすると、スッキリします。動けない時は……、大人しく動かないで音楽を聴き始めます。曲に感情を乗せて泣いて、アップテンポの曲でテンションを上げ、自分を鼓舞します。

感情に流される時もあります。泣いてスッキリする。それも一つの手ですが、私の場合感情が止まらず流されるままになり、薬飲んで、家から逃亡します（笑）

記憶がなく公園に来ていたり、怪我をしていたり、……等々。

なので、一人でいる時は特に感情に流されないように頑張ってます！

音楽を聴くことが多くなります。

出社前、作業所での休み時間等時間があれば、音楽を聴いています。これと決まった曲はなく、その時の気分で新しい音楽に手を伸ばしてみたり、懐かしい曲を聴いてみたり、流行りや、自分の感情に合っているもの。様々です。

これも考える時間をなくすというための自分なりの試行錯誤かも知れません。

自分を吐き出す

書きたい欲求が溜まったら、吐き出します。手帳、裏紙、デジタルメモ、自分が扱いやすいものがその時々で違うので気分で変えます。

自己嫌悪していること、溜まっていた不安や不満、今日あったこと、言葉にできないならぐちゃぐちゃと黒く塗りつぶすことも。

ただ　死にたい　この言葉だけは言わない、書かない、ようにしています。

私の病んだ時の負担は私だけに来るのではなく、周りにも苦痛を与えてしまうからです。

一番大切なパートナーを傷つけたくない。という思いから塞ぎ込み方を「亡くなったら楽だろう」から「流す、耐える」に変えました。

理由のない不安と悲しい

私は理由もなく悲しくなったり不安になったりします。もちろん理由があるときもあります。

原因がわからないまま、あまり気にしていなかった嫌なことまで思いを膨らませるようになっていたのですが、今はわからないけれど、悲しい。で留まるようにしています。

生活リズムを整える

正直、生活リズム整えたって、落ち込むし辛くもなります。日常的にストレスがあるから、精神的に辛いものからは逃げれないので、体の不調から精神を傷つけることがないように、生活リズムを整えるようにしています。

整えると言っても、お腹が空いたらご飯を食べ、朝早く起きて寝たくなかったら起きて、寝たかったら寝ます。

ただ、夜の入眠時間と朝のこの時間までには起きないといけない。だけは守ります。

夜寝る時間を決めると一日、一日やることは違いますが、時間を考えて行動するようになります。

朝この時間に起きる、に関しては作業所があるので遅刻しないようにしているだけという……。

でも作業所があるからこそ、無理矢理リズムを整えることができています。

他人との約束がないといつまでも寝てしまうので、定期的に何かがないとリズムは取れないなぁーと感じます。

寝る一時間前

睡眠導入剤を服用する時間を決めているので、時間になる一時間前にオレンジの間接照明か、常夜灯に変えます。私の家は基本的に部屋の照明が白色です。寝付くためには少しストレスになります。

なので、段階を踏むようにしました。活動をしている時は白、寝る前は暗いオレンジ、うとうとしたら照明は消す。

オレンジの照明にしてから３０分後睡眠導入剤を服用し、それからは電子機器や時計を見ないようにしています。

これを始めてからはストレスなく眠れるようになりました。

体内時計も安定したのか時間になったら眠くなるようにもなりました。

さいごに

これらを実践して、波はあれど寝込むことなく過ごせています。

何か一つでも役に立ったり、きっかけになると良いなと思い書いていましたが、自分がスッキリしてしまいました（笑）

この記事は数日かけて書いています。ずっと通所しんどいーっと朝ぐずっていましたが、日が経つごとに楽になってきて書いてよかったなーと思います。

お付き合いいただきありがとうございます。蒼生（あおい）でした。

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