質の良い睡眠をもたらす3つの要素

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こんにちは。TAMAOです。

最近、寝不足の日が続いています。当然、日中は集中力がイマイチで、満足いく仕事ができずにいます。睡眠不足のせいでお腹の調子もイマイチ、仕事もイマイチ、なにもかもイマイチです。

やはり全ての基本は質の良い睡眠にあるのではないでしょうか。そこで今回は質の良い睡眠を得るために大切なことは何かを調べました。

質の良い睡眠をもたらす三要素

まず大切なのはホルモンの働きです。

ホルモンとは一言でいうと「体の状態を一定に保つために働く物質」で、働くべきホルモンが正しい働きをすれば、人間は健康でいられます。体を活性化させるにはそのためのホルモンの働きが重要、眠るにはそのためのホルモンの働きが重要になります。さらに「必要なホルモンを作るために必要なことは何か」という問題も出てきます。

 

さて、「質の良い睡眠を得る」には次の三つの要素が重要です。

要素1.セロトニン

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは日中を元気に過ごすために欠かせないホルモンです。これが足りないと、気分が晴れなかったり倦怠感を覚えたりします。

セロトニンの分泌を促す方法は、

①日光を浴びる

太陽の光を浴びることでセロトニンが分泌されることは有名です。具体的には1日に15分、太陽光を浴びるのがベストといわれています。

②ウォーキング、ジョギング、水泳など単純な運動を行う

一定のリズムが続く単純な運動はセロトニンの分泌を促します。体力的に走ることが辛い人は、ただ歩くだけでいいのです。ウォーキングも立派な運動です。これらの運動をすると、開始5分ほどでセロトニンの分泌が顕著になり、20~30分でピークに達します。

気をつけたいのは、疲れを感じるまで運動してしまうと分泌機能の働きが低下してしまうということです。また、運動は日中に行うことがよいとされています。夜間に運動すると、後述するメラトニンの分泌を、セロトニンが邪魔する形になってしまいます。

③よく噛んで食べる

実は「食べ物をよく噛んで食べる」という簡単なことも、「一定のリズムが続く単純な運動」なのです。一日の3度の食事の際、よく噛んで食べるようにするだけで、セロトニンが分泌されます。

要素2.メラトニン

夜に眠気を覚えるのは『メラトニン』というホルモンの働きによるものです。メラトニンは夜になると分泌が増え、夜中にピークに達します。

このメラトニン、セロトニンと切っても切れない関係にあります。というのメラトニンというホルモンは、セロトニンを材料にして作られるからです。

メラトニンが充分に分泌されることで、質の良い眠りを得ることができます。そしてそのためには、日中に充分にセロトニンを分泌させることが大切なのです。

要素3.トリプトファン

メラトニンの材料・セロトニン。そのセロトニンの材料が『トリプトファン』です。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、タンパク質の豊富な食べ物に多く含まれています。肉、魚、大豆製品、乳製品などを食べることでトリプトファンを摂取することができます。

 

以上の三つが、「質の良い睡眠を得る」ための大切な要素です。

まとめ

タンパク質をたくさん摂ることでトリプトファンを得て、トリプトファンよってセロトニンを作り日中を元気に、そしてセロトニンによってメラトニンを得て夜はぐっすり。このサイクルが「質の良い睡眠」を得ることになります。これはそのまま「健康な生活」を得ることに繋がります。

やはり「健康」とは「健康的な生活を送ることによってようやく得られるもの」なのですね。

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