アンガーマネジメント part3 湧き上がる「怒り」への対処法

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こんにちは。ドラゴンパニッカ―超(スーパー)のTAMAOです。

「アンガーマネジメント」を記事として書いていくことで、僕は間違いなく「怒り」というものに対する理解と対処を学べています。

前々回は「怒りという感情はいったい何なのか」、前回は「怒りが体にどんな影響を及ぼすのか」を学びました。今回は「怒りを感じたときの対処法」に触れていきたいと思います。

1.「6秒間」をやり過ごす

怒りやすい人は何か癪に障る出来事に遭遇したときに一瞬で反射的に怒りを覚えてしまうものですが、実は人間の怒りのピークの持続時間はわずか6秒ほどなのだそうです。この6秒間はいわゆる「ブチ切れている状態」ですが、6秒をやり過ごすことができれば、抑えのきかないブチ切れ状態は脱出できたということになります。まずはこの6秒間にどう対処するかが大切なのですね。

具体的に、二つの方法があります。まずひとつは、

①手の平に書く

自分が何にイライラしたか、何に怒りを感じたのかを手の平に書くという方法です。そうしているうちに6秒なんてあっという間に過ぎてしまいます。

「あ・の・人・の・〇・〇・〇・と・い・う・言・い・方・が・す・ご・く・癪・に・障・っ・た!」

こんなふうに手の平に書くことによって怒りのピークの6秒間をやり過ごし、それによって感情的な、いわゆる「売り言葉に買い言葉」を防ぐことができます。

それから、昨今よくニュースになっていますが、車の運転中にブチ切れ状態になる人がとても多いですよね。これは非常に危険なことです。運転が荒くなるし、ブチ切れ状態のまま相手を追い回して重大事故を引き起こすということもあり得ます。車の運転中にそういう状態になったときは、運転しながら手の平に書くというのは危険なので、まず絶対に車を路肩などに停めましょう。それから、たとえば「ウ・イ・ン・カ・ー・も・出・さ・ず・に・急・に・目・の・前・に・割・り・込・ま・れ・た。と・て・も・危・な・い・運・転・で、腹・が・立・つ!」、こんなふうに手の平に書くことで、怒りのピークの持続時間である6秒をやり過ごすようにしましょう。

 

「手の平に書く」という方法には、怒りのピークの6秒間をやり過ごすことの他に、もうひとつ良い点があります。それは「自分の状況を客観的に見ることができる」というものです。

「ブチ切れているとき」とは感情に支配されてしまっている状態です。これでは感情をコントロールすることなどできるはずがありません。手の平に自分の気持ちを書くことで「自分に自分の気持ちを認識させることができる」、つまり「感情に支配されている状態」から逃れることができます。

二つめの方法は、

②怒りを数値化する

まず、いますぐに、過去に最も怒りを爆発させたときのことを思い出してください。そのときの怒りを10段階中の10としてください。反対にまったく平静なときを0とします。

そしてこれからは、怒りを覚えたら「いまのこの怒りは10段階中の5だな」という具合に怒りを数値化します。すると「あの10のときに比べれば、いまの怒りはまだどうにかなるな」と考えることができるようになる、これが「怒りを数値化する」という方法です。こうしてそのとき感じている怒りを分析しているうちに、やはり6秒などすぐに過ぎてしまいます。

あ、もしもいままでに感じたことのないほどの怒りを覚えてしまったら――「これは10段階中の15だ!」などということになってしまったら――とにかく手の平に気持ちを書き込みましょう。とにかくとにかく、書き込みまくりましょう。そして改めて、この怒りを10段階中の10に設定し直しましょう。

2.とにかく深呼吸を

さて、難しいのは、怒りが沸点に達してしまうことで「手の平に書き込む」ことも「怒りを数値化する」ことも頭から消えてしまう、これに対処することです。

やはり深呼吸がいちばんの方法です。単純ですが、心を落ち着かせるには深呼吸に勝る方法はありません。

深呼吸を「癖」にする

「一呼吸置く」という言葉がありますが、この言葉をしっかり意識して日常生活に活かしている人は実際は少数なのではないでしょうか。でも、一度「一呼吸置く」という言葉を心に刻み込んでしまえば、これを活かすことは簡単になるはずです。何か物事にあたったときに「一呼吸置く」という言葉が浮かんでくる癖を、体につけるのです。僕はどういうわけか、怒りに対してはまだまだですがパニック発作に対してはこれができるようになりました。パニック発作が来たら一呼吸置いてその場を離れ、人前で狂ったような発作に陥ることを防ぐことができるようになったのです(まあ、別室に駆け込んで、しっかり発作を起こしてはいるのですけどね。でも人前で発作を起こさなくなったことはものすごい進歩だと思います)。

僕が少なくとも人前だけででもパニック発作を起こさないようになったのは、とにかく深呼吸をする癖をつけたからです。少しでもストレスを感じたらまず深呼吸をし、一呼吸置いて自分の状態を分析します。そして「これは、来るだろうな。これはヤツ(パニック発作)がすぐそこまで来ているな」と感じたら別室に移動し、心置きなく「あqwせdrftgyふじこlp;@!!!!」とパニクるのです。

僕はこれを、怒り発作にも応用できると確信しています。だってパニック発作も怒り発作もストレスによって起こることに違いはないのですからね。

3.今日のまとめ

今日、わかったことは、

・怒りのピークは6秒で終わる

・その6秒をやり過ごすために、何に怒りを感じたかを手の平に書く

・同じく6秒をやり過ごすために、感じている怒りは10段階中のいくつかを分析する

・この二つを行うことを忘れないようにするために、深呼吸する癖を身につける

これら四つです。いちばん苦労するのは「深呼吸する癖を身につける」ことかもしれません。でもこれから、自分がどんな状況で怒りを感じるのかをしっかり把握し、そのタイミングに合わせて一呼吸置く、つまり深呼吸する技を身につけていきたいと思っています。

次回も引き続き、「怒り」への対処法を学んでいきたいと思います。

 

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