パニックの原因を箇条書きにしてみると効果抜群!

パニック障害を発症したばかりの頃は、毎日が混乱の連続でした。

外出すると、人とすれ違っただけでパニック、交差点で大パニック、入ったお店が混雑していると大大大パニック。

家にいるときでも、洗い物でパニック、うっかり物を落とす大パニック、暇つぶしにゲームで遊ぶと大大大パニック。

突然襲ってくるパニック発作に、僕は為す術(すべ)がありませんでした。

これにどう対処していくかを考えたのは僕の当時のパートナーでした。彼女は僕に「今までパニクった場所とか状況とかをぜんぶ紙に書いて」と言いました。言われた通りに僕が書いた内容は次のようなものでした。

【外出時】

1.道で人とすれ違うとき、避けようとしたらその人も同じ方向に避けてきて、互いに「右、左、右」となり、「あっ、ああっ、すいませんっ」となったとき

2.大きな交差点の横断歩道で、歩行者信号が青になって大勢の人間が一斉に動き出したとき

3.食料品を買いに行ったスーパーで、商品を選んでいる僕の近くに他のお客さんが来たとき

4.入ったお店がとにかく混雑していたとき

5.電車に乗った際、座っている僕の前の席に人が座ったとき

【在宅時】

6.手に持っていた物(それがどんな物であれ)をうっかり落としたとき

7.洗濯機を回している間に別のことを済ませようとしていたら、その最中に洗濯機が洗濯を終え、止まったとき(僕の予定では別のことが終わると同時に洗濯機が止まり、時間を効率よく使えるはずだったのです)

8.まな板で野菜を切っていて、切った野菜がまな板の外に転がり落ちたとき

9.パソコンで動画を見ようとして読み込みにやたらと時間がかかって動かなかったとき

10.読んでいる本が栞を挟む前にバラララッと閉じてしまったとき

 

他にもあったかもしれませんが、だいたいこんな感じでした。そして、この一つ一つにどのように対処していくかを考えました。

まず【外出時】

1.「道で人とすれ違うとき」にパニクったのは、スムーズにすれ違うことが出来ずオロオロしていまい、そのオロオロが一瞬にして沸点に達した結果だと思いました。そこで、互いに「右、左、右」とならないように、僕は必ず道の左側ギリギリを歩くことにしました。こうすれば前から歩いてきた人は普通に僕の右側を通り過ぎてくれます。

2.「大きな交差点の横断歩道」については、そもそもそのような場所を歩かないと決めました。また歩道橋があればそれを使うと決めました。わざわざ歩道橋を使う人って少ないですからね。大きな交差点の横断歩道でパニックが出たのは、周りが人、人、人となることに脳が混乱してしまったからだと思いました(もちろんお医者さんならこの状況を医学的に詳しく説明できると思いますが、この際それはどうでもいいのです。とにかくパニクる場所に近づかなければいいのです)。

3.「食料品を買いに行ったスーパーで、商品を選んでいる僕の近くに他のお客さんが来たとき」というのは、とっさに「あんたジャマだよ」と思われているのではないかと考えてしまうためです。かけられてもいないプレッシャーを、勝手に感じてしまうのです。そして勝手にパニクるのです。このことへの対処法は、混んでいる時間帯を避ける、そしてスーパーの店内に入ったときに少しでも焦りを感じたら外に出るというものでした。まあ、それしかありませんよね。

4.「入ったお店が混雑していたら」……即刻外に出る! 混雑している店に用はありません!

5.「電車に乗った際、座っている僕の前の席に人が座ったとき」というのは、前の人の視線が気になるというのではなく、僕自身が目線をどこへ向ければいいのかわからなくなるというものでした。目の前に座っている人が際どい服装の女性で目のやり場に困るとかではなく、老若男女どんな人であっても混乱し、困ってしまうのです。対処法は、シートに座らない。どんなに車内がガラガラでもドアのところに立って、外の風景を眺めることにしました。

【在宅時】

6~10の、在宅時に起こったパニックは、すべて「やろうとしていたことがうまくいかなかった」ことが原因のようでした。普通なら「ちぇっ、なんだよ」と舌打ちしてそれで済むようなことばかりですが、僕の場合、その瞬間にイライラが臨界点に到達するのでした。そしてパニック発作が起こるのです。これらのことへの対処法は、とにかく深呼吸することでした。あと僕の場合、パートナーが「大丈夫、大丈夫。ぜんぜん大したことじゃないよ」と落ち着いた声をかけてくれたことが非常に大きな助けになりました。

 

通院しているクリニックではセルトラリン(ジェイゾロフト)、アルプラゾラム(ソラナックス)、抑肝散を処方されています。これらの薬と、「苦手な場所と状況」を箇条書きにしてそれらにどう対処するかを考えたこと、とくに後者の効果で、僕のパニック障害はとても楽になってきています。

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ABOUTこの記事をかいた人

パニック障害歴9年、うつ病歴5年。いつも元気にパニクったり落ち込んだりしています。 愉快なパニック体験談、うつ病との飽くなき闘いを発信していきたいと思います。