あなたもマインドフルネスをやってみよう! マインドフルネスの効果と活用事例

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1.はじめに

 今回は、マインドフルネスという瞑想法をご紹介してみたと思います。マインドフルネスとは、直訳すると、マインド(心)がフル(満たされる)状態のことで、「今、ここに全身全霊を集中させる」という意味合いを持つ瞑想法です。 

 しかし、単なる瞑想法でもありません。今や、マインドフルネスは最新の脳科学の研究で、「ストレスの軽減」や「集中力の向上」、「自律神経の回復」などの効果が実証され、アメリカではGoogleをはじめFacebookやインテルといった有名企業のほか、政府機関の研修でもマインドフルネスは取り入れられています。

 ほかにも、小学校などの教育機関で積極的に取り入れられた結果、子どもたちのいじめや暴力行為などの校内問題が減ったという報告もあるほどです。

 日本でも、テレビや雑誌で特集が組まれるなど、マインドフルネスは大きな注目を集めています。うつ病の持病を持っている私の入院先の病院でも、このマインドフルネスが取り入れられていました。

 今回は、このマインドフルネスのやり方、効果と活用事例について書いていきたいと思います。

2.マインドフルネスとは?

 マインドフルネスは、仏教の考え方から由来しています。マインドフルネスは、日本で禅を学び、ケンブリッジ禅センターとなったマサチューセッツ大学医学大学院のジョン・カバット・ジン博士により生み出されました。

 彼は仏教の理念と西洋医学とを統合させ、人々がストレスや悩み事、痛み、病気に対応するための手法として、このマインドフルネスを実践、発展させてきました。彼は、マインドフルネスについて、こう定義しています。

 「今、この瞬間に、偏った価値判断を加えることなく、意図的に、能動的な注意を向けること。そして、そこから得られる気づき」

3.マインドフルネスのやり方

 では、マインドフルネスのやり方について説明していきたいと思います。

1.背筋を伸ばして椅子に座り、足を肩幅まで開き、肩の力を抜く。 

2.視線を斜め前に落とし、目を閉じる。

3.自然に呼吸をし、その呼吸にゆっくりと注意を向ける。

 最初のうちは、それを5分ぐらいの時間から始めてみましょう。

4.マインドフルネスの効果

 マインドフルネスの効果は、以下のようなものがあります。  

・集中力が高まる

  マインドフルネスによって雑念を捨て、今、この瞬間に深く集中していくことが繰り返されることによって、集中力が増す。

・ストレスが解消され、洞察力、直観力、想像力が高まる

  精神的にも、肉体的にも緊張が緩和され、それによりストレスが解消され、また思考が整理されて、結果、洞察力、直観力、想像力が高まる。

・よく眠れるようになる

  呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、体の緊張が緩和されてよく眠れるようになる。

  他にも、マインドフルネスの効果として、次のようなものがあります。

・うつ病の再発が少なくなった。

・不安、うつ、ストレスの減少に効果があった。

・集中力が高くなり、記憶力も向上していった。

・学生の学力が向上した。

・幼稚園や保育園、学校などで取り入れられた結果、子どもたちのいじめや暴力行為などの校内問題が減少した。

・食事のカロリー摂取量が少なくなり、ダイエットに効果があることがわかった。

・ある会社で7週間、マインドフルネスのプログラムを実施したところ、うまく仕事に優先順位をつけることが可能になり、非生産的な仕事が少なくなった。

5.活用事例

 マインドフルネスの活用事例として、以下のようなものがあります。

・Google社は独自に築いた「Googleメソッド」という方法で、マインドフルネスを実践。

・アメリカ軍において、退役した軍人のPTSD(心的外傷ストレス障害)のケアや、実戦配備される前の訓練兵のトレーニングの一環として、マインドフルネスが導入された。

・2016年1月の大相撲の初場所で、日本出身力士として10年ぶりに優勝した琴奨菊は、メンタルトレーニングとして、このマインドフルネスを取り入れた。

・アメリカプロバスケットボール、NBAで通算11回の優勝をはたし、最も成功したヘッドコーチといわれるフィル・ジャクソンは、禅の考え方を取り入れた指導を行ってきた。彼はNBAのスーパースター、マイケル・ジョーダンやコービー・ブライアントにマインドフルネスを教えた。最近ではMVPを4度受賞した、レブロン・ジェームスがタイムアウト中にマインドフルネスをしているシーンが、YouTube上で人気となった。

6.私もマインドフルネスをやってみた。

 実は私も、マインドフルネスをやったことがあるのです。入院先の病院の院長先生が、「マインドフルネスをみんなでやってみょう」と言って、治療の一環として取り入れられたのです。1週間に、2~3回、毎朝、朝食の前に病棟のみんなで院長の指導のもと、マインドフルネスをすることになりました。

 はじめは、マインドフルネスをする際に、なかなか集中することができなくて、「目を閉じて、動かない」ということが苦痛でした。しかし、何度もマインドフルネスを繰り返すことにより、集中して取り組むことができるようになりました。結果として、塗り絵をしたり、パズルを解いたりといった、入院中に行う作業療法の時間に集中的に取り組むことができるようになりました。

 はじめは半信半疑でしたが、やはり「継続は力なり」ですね。

7.終わりに

 マインドフルネスと聞くと、様々な印象を持たれる方も多いかもしれません。ちょっと宗教的でもあり、スピリチュアルでもありますが、仏教と西洋医学とが統合されて生まれたこのマインドフルネスは、今や「瞑想」という領域を超えて、医学的な発展を遂げてきたのです。

 マインドフルネスは、仕事の合間にオフィスで、スポーツの前になど、どこででも行うことができ、あるいは椅子に座らなくても、眠る前にベットの上で寝る前にやることも可能です。

 お金がかからず、誰でも手軽に行うことができるこのマインドフルネス、あなたも始めてみませんか。

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2018.10.25

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